日常运动约起来！

听着歌跑着步

相约球场，来一场酣畅淋漓的比赛

宿舍举举哑铃，练就好身材

运动前后的热身和放松很重要

下面跟着小天一起来学习一下

如何科学有效的运动吧！

1.优化后续练习中的运动表现

2.降低运动中受伤风险

下面为大家准备了一份热身活动指导请查收

双臂前上举

双臂侧上举

屈膝双臂环绕

徒手深蹲

原地小步跑

1. 运动性肌肉痉挛

(1)发生原因:主要有长时间剧烈运动、大量出汗、肌肉紧张、缺钙和寒冷刺激等。

(2)处置:向肌肉收缩的相反方向做缓慢、持续性伸展和拉长痉挛的肌肉。例如，小腿后侧肌群发生痉挛时，可以伸直膝关节，勾起脚尖，向上伸展，以促使痉挛缓解和消失，疼痛消失后可进行按摩。处理时要注意保暖，伸展时要用力均匀、缓慢，以免造成肌肉拉伤。

(3)预防：运动前应做充分的准备活动。对于容易发生痉挛的肌肉，可事先做适当的按摩。冬天在户外运动要注意保暖。夏天进行剧烈运动时应注意补充盐分、电解质、水及维生素等。

2. 岔气

(1)发生原因:长时间不运动突发性剧烈运动、运动前未热身、运动时呼吸频率快且表浅。

(2)处置:岔气不慌张，应降低运动强度或停止运动，及时调整呼吸节奏，加深呼吸，上体微前屈用手按住疼痛部位按摩或热敷，可加速其缓解。

(3)预防:合理膳食，运动前饮食可遵循食物体积少、产气少、粗纤维少、高热量原则；运动应该在饭后约1小时以后进行；运动前做好准备活动，运动中注意呼吸节奏的调整，鼻吸嘴呼，可三步一呼三步一吸；建议跑步时左脚落地时呼气。

2. 踝关节扭伤

(1)发生原因:主要有参加体育活动较多，踝部力量较弱等。踝关节扭伤发生后可迅速出现扭伤部位疼痛，随后出现肿胀及皮肤淤斑。严重者患足因为疼痛肿胀而不能活动。

(2)处置:发生扭伤后，在条件允许的情况下，应马上采取冷水冲、冰敷等措施，时间5~20分钟，依自身忍耐程度而定。在扭伤后的24小时内，可每隔2小时使用一次冰敷。急性踝关节扭伤通常采用保守治疗，损伤初期的处理应遵守“RICE”原则，即休息（rest）、冷敷（ice）、加压包扎（compression）、抬高患肢（elevation）。

(3)预防:在运动前要做充分的热身准备活动；如果存在踝关节不稳情况，运动时可佩戴护具限制关节的过度活动；可利用弹力带加强踝关节力量练习。

1. 穿着宽松、舒适，最好穿着运动服装和运动鞋。

2. 提高预防意识，若有必要可穿戴运动保护用具。

3. 选择合适的运动时间，不在过冷、过热环境中锻炼健身。

4. 不在熬夜后、身体不适时进行运动锻炼。

5. 运动前做充分准备活动，运动后做好拉伸放松。

6. 饱餐后不做剧烈运动，运动前后不过量饮水。

7. 运动后避免马上用冷水或过热的水洗澡。

8. 避免独自在偏僻的环境中进行运动锻炼。

祝大家都能在科学运动中强健体魄！