走走走，走出健康来

《问健康》第二十六期新鲜出炉，精彩内容抢先看：如何科学地健康步行？武汉市青山区：落实家庭医生签约制度 推进健康管理；全省国家基本公共卫生服务项目宣传月活动在黄冈启动；健康巡讲革命老区行走进麻城。

乐博士说

如何科学地健康步行？

随着人们生活水平的提高，超重、肥胖、高血压、糖尿病等一系列常见慢性疾病正进一步困扰人们的健康生活。因此 ，全民健康生活方式行动提出的“适量运动，预防慢病”也日益成为大家关注的热点。目前，在国人最常进行的各类健身运动当中，“健康步行”位居首位。

什么是“健康步行”？

“健康步行”，又可称为“健步走”，根据《中国成人身体活动指南》的定义，“健康步行”是一种“中等及以上强度的有氧运动”，对于一般成年人而言，当发现自己“有气喘，能说话，但不能连续唱歌”时，就可以判定已经达到了中等的运动强度。普通的日常行走或者散步，运动强度是偏低的，无法达到中等强度的水平。一般认为作为健身运动的健康步行，也就是健步走，应该是中速快步行走，至少要达到4-6千米/小时的速度，速度和步频比日常步行要高得多，通俗的讲呢，4千米/小时的高频步速，大约相当于在10分钟左右的时间内走完1000步，可供大家在实际锻炼时参考。

由于个人体质不同，在进行健步走时要对自己的身体状况做一个了解，有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人群，参加身体活动前应首先征求医生等专业人员的建议，在专业指导下，结合周边环境、自身条件，包括年龄、患病情况等科学制定身体的活动量。其实我们运动的关键并不是要走多少步数，而是要达到一定的运动强度。
给大家介绍一个真实的案例，我们曾经在健康日活动当中现场接待过一位50多岁爹爹，他“抱怨”说我们提出的“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的口号是有误的，他越走感觉身体越跟不上，长期坚持下来以后，身体健康状况并无提升，反倒觉得精力不济，容易疲劳。经询问发现他起初每天坚持沿着东湖边散步走一万步，后来觉得见效缓慢，就逐渐延长步行距离，从一万步逐渐增加到一万五千步、两万步、三万步，甚至更多。

这位老爹爹就进入了对“日行一万步”概念的典型理解误区。“日行一万步”这个口号，最初是在2007年由原卫生部、全国爱卫办、中国疾控中心共同发起的“全民健康生活方式行动中提出的倡导的。这个“一万步”的概念，不单是指中等运动强度的中速快步走步数，更是一个衡量运动总量的计算当量。科学研究表明，一般从事非重体力劳动的成年人，要保持健康状态，首先必须要维持饮食摄入和运动消耗之间的能量平衡。平时的日常生活，比如上下楼走几步、办公室里走几步、上厕所走几步，他消耗的能量加起来基本就已经相当于4000步左右的中等快步行走的能耗效果，但是达到能量平衡、增进健康、预防慢病的效果，4000步的运动当量是远远不够的，一般至少还需要另外进行相当于6000步左右中速快步行走强度的各种身体运动才能保持平衡。因此，“日行一万步”的概念是没有问题的，它指的是日常生活行为的4000步运动当量，加上健身锻炼的6000步运动当量的总和。

通俗的讲，“日行一万步”的概念，是指在身体允许的情况下，对健步走等健身活动有“质”和“ 量”两方面的关键性的要求：质的方面---运动强度，必须要达到中等及以上运动强度，也就是至少必须是中速及以上的快步行走，才能起到增强心肺负荷、锻炼提升体质水平的作用。量的方面---每天中等以上强度运动的总量，要追求能量收支平衡的话，至少还需要6000步中速及以上的快步走运动，或者是与之等量的其它健身运动。
但是，最重要的是要针对个体的情况，“循序渐进，逐步适应”。不一定要一鼓作气达到6000步的定量。开始可以分段进行，每次达到中等运动强度即可，每段持续15分钟以上就会有效果。总的来说，每周150分钟中等强度的健步走运动总量，分3到5天完成，即可获得较好的健康效益。对一定的活动量至少要较好地适应两周以上，才能考虑进一步增加。出现运动损伤的时候，一定要及时就医处理，恢复后再参加身体锻炼。

《中国成人身体活动指南》明确指出，只有坚持中等强度和较高强度的身体活动才可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂，调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内的脂肪蓄积、控制不健康体重的增加。
最后，希望大家“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”，谢谢大家！ 

健康湖北

武汉市青山区：落实家庭医生签约制度 推进健康管理

武汉市青山区通过狠抓“健康青山”建设，落实家庭医生签约管理制度，优化健康服务，推进全人群健康管理。

目前，青山区已组建家庭医生责任团队56支，通过武钢总医院、普仁医院、武汉市九医院与社区卫生服务中心联手，打造三大健联体，将大医院的知名专家纳入家庭医生团队，落实双向转诊，并借助“社区卫生580网络服务系统”，实现家庭医生团队与居民家庭网上签约、线下服务，实现家庭健康档案全电子化。青山区打通家庭医生到居民家庭的最后一公里，提供健康教育、预防接种、慢病管理、妇幼保健等健康服务，增强了全民健康获得感，深受百姓称赞。

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