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营养全餐第五回 | 不懂食物的酸碱性,你的肾脏、肺脏也许正在遭受负担!

2017-03-25 NINI 素食星球

嘿,每周六的营养全餐又和大家见面啦。你知道怎么吃才能做到体内酸碱平衡吗。今天NINI就来讲讲酸碱食物那点儿事儿,先来回顾下上期有关B12的小知识吧。


- 前情提要 -

食补B12更妥当

——学做发酵蔬菜

为什么饮食调养需要坚持6个月

——红细胞的新陈代谢

戳下图看上期内容


素食全餐的核心:

100分全餐=

全谷类+蔬菜5类+海藻类+菌菇类+大豆制品

蔬菜5类:

粗纤维类/十字花科类/类胡萝卜素类/瓜类/根茎类

另外要做到

足量饮水、适量运动、每天1-2分生机蔬果


 ▼

今天我们继续来学点新知识


买菜锦囊怎样远离“药害”?


除了选择绿色/有机蔬菜,或自己种菜以外,下面这些来自田间的小经验可以帮你减少菜市场带来的药害哦~


图片来源 | 素食星球byNiNi


1. 喷农药较少的蔬果:九层塔、洋葱、茴香、龙须菜、地瓜叶、茼蒿、秋葵、马齿苋、罗勒、香椿、紫苏、木瓜、番石榴、桑葚、石榴、西瓜、香蕉(因为病虫害较少,所以无需喷洒农药或者农药较少)。

2.气味强烈的蔬菜可以放心吃:韭菜、芹菜、洋葱、大蒜(因为虫虫也不爱吃哈)。

3.土生土长的野菜:容易栽培的“苋菜”,抵抗虫害能力就很强,无需喷洒农药就可以生生不息。

4.尽量选择当季蔬菜:反时令的蔬果,往往存在“靠农药养大”的危机,或者为了保鲜而使用的化学药剂。


图片来源 | 素食星球byNiNi


5.昂贵蔬菜可不买:因各种天气原因菜价暴涨,可能为抢收而把喷药不久的蔬果提早采收贩卖,农药的残留风险相对较高。

6.太漂亮的菜要当心:外观完美、体格硕大的蔬果要慎重购买。有虫眼、卖相不佳的蔬菜反而更安心。

7.食用套袋的水果比较安全:在结果期使用套袋的水果,因有套袋隔离,降低农药残留几率。例如:葡萄、杨桃、番石榴、莲雾。

8.进口水果不一定好:得知进口水果反而会打蜡保鲜、以及使用防霉剂之后,我很少刻意买进口水果了,植物还是应季应地的更好,因为应地,才根本不需要打蜡保鲜,最近几年我发现,几乎没有国内水果存在打蜡,打蜡的反而都是国外的水果;如果觉得进口水果农药少,那也只是自我安慰,农药的发达,在哪个国家基本都一样,除了默认有机的德国。


图片来源 | 素食星球byNiNi


酸性食物与碱性食物的迷思?


我知道很多朋友都想搞清楚这个有争议的问题。不同的健康观念之间存在争议是很正常的“好事情”,因为“知识”是一种不断迭代更新的过程,我们大部分人都掌握了“很多碎片知识”,这些碎片之间会存在时差和观念导致的差异。所以,要帮助自己的身体,也要具备学习精神,更建议深究以及用系统方法掌握知识。



图片来源 | unsplash


这是一个自然疗法中比较重视的问题,在营养学中并未单独说明,不过有些营养师会质疑这个看法,说食物不分酸碱,理由是“血液的PH值是恒定的,发生一点儿变化都不得了,怎么能被食物改变?”我们把道理往深刻一点理解:血液的酸碱性(PH值)由血液中含有“矿物质”以及“氢离子”数目决定。一般PH值在7.35-7.45之间。血液一旦呈现更酸性或者更碱性时,肾脏会将过剩的酸性或碱性物质变成尿液排出,以保持血液的“弱碱性状态”。人体的血液与体液的酸碱值只要有一点点改变,就会造成新陈代谢的失调和混乱。

所以人体有非常“智能”的“酸碱自我调节系统”。使体液保持恒定的酸碱值,缓冲食物酸碱带来的影响。反过来想:频繁应对身体过酸或过碱的状况,都会增加肾脏、肺脏的负担。因此,酸性食物与碱性食物依然要回归到“营养均衡”主题上来,并非可以不加分辨任性吃。


图片来源 | 素食星球byNiNi


为什么近年来多重视“碱性食物”?

刚才讲过,酸性食物和碱性食物,都需要均衡摄入,才能使身体调节系统不至于过于疲惫导致罢工。健康领域提倡碱性饮食的原因有二,一是现代人的生活饮食结构中快餐/肉/蛋/奶偏多,工作压力大节奏快,导致我们生活中大多数人已经是酸性体质;原因二是酸性体质的饮食结构(矿物质缺乏/高蛋白)和癌症等等重大疾病关系密切。所以才建议我们多多重视碱性食物,以得到酸碱平衡,减轻身体脏器的负担。

酸性OR碱性?我来总结几条,这样更好记

1. 大多数蔬菜和水果都是碱性,碱值不同,无需特别区分(海藻类、葡萄干、柠檬、深绿蔬菜、鲜榨蔬果汁、无糖姜茶都是强碱(李子/柿子/芦笋是中性或者微酸)。

2.大多数天然香料是碱性(包括天然醋/陈年醋/水果醋)(酱油类是微酸,蜂蜜和蔗糖类都是酸性,味精是强酸)。

3.大多数坚果是碱性(胡桃/腰果/花生/核桃是中性或微酸)

4. 谷类:大部分都是碱性(白米白面是强酸)。

5.乳制品:母乳是中碱性,其它都是酸性。

6. 油:冷压植物油一般是弱碱性(精致油、动物油是酸性)。

7.蛋:都是酸性。

8.盐:盐也分?当然。天然盐都是弱碱性,而精制盐是弱酸性哦!

由此能看出一些规律吗?是不是觉得......该吃的都是碱性,不该吃的都是酸性?哈哈。另外,一定要排除口味带来的偏见哦,千万不要再说“苹果醋”是酸性的!一定要注意肉蛋奶、精制油、精致糖、精致谷物以及加工食品的摄入,嘴馋惹的祸,都要身体调用很大的运转才能帮你平衡过来哦!它很累!

 

图片来源 | unsplash


注释:食物的酸碱,不是凭口感。而是与食物中的“矿物质含量”有关。与食物的酸碱性有密切关系者有8种矿物质:“钾、钠、镁、铁、磷、氯、硫”。前五者进入人体代谢之后,呈现碱性;后三者则是酸性。(从实验论证角度来说,食物的酸碱性程度可以由将食物干燥烧成灰后,用酸碱滴定中和而得知,这是模拟食物在体内燃烧代谢的过程)


素食全餐第五季

NINI实操

图片来源 | 素食星球byNINI


包含9大类食养食材:全麦、小黄瓜、莴笋、胡萝卜、花椰菜、芋头、海藻、银耳、青豌豆。

- 全餐菜单 -

芋泥全麦堡

翡翠银耳羹

青笋海藻沙拉

蔬菜BBQ

【2人份为例】

【 1 】

芋泥全麦堡


图片来源 | 素食星球byNINI


芋头是适合我们在春季帮助温胃去湿的食材。春分和清明开始吃都很合适。今天我们就用芋头来做一份中式汉堡吧!芋头的淀粉颗粒小,容易消化,所含膳食纤维也非常高!约为米饭的4倍!中医认为芋头有开胃生津、消炎镇痛、补气益肾的功效。因此在肝气旺、肾气亏的春季食用,特别合适。



【 食材 】

芋头  /  400g

酸黄瓜  /  1根

橄榄油  /  少许

白胡椒粉  /  少许

全麦馒头片  /  3-4片

41 36572 41 15289 0 0 3097 0 0:00:11 0:00:04 0:00:07 3097(做法见文末)


【 做法 】

① 芦笋芋头洗净,去皮,切小块蒸熟,压成泥状;

② 酸黄瓜切碎;

③ 把芋头泥、酸黄瓜碎、橄榄油和白胡椒拌匀;

④ 夹在馒头片里,即可!


【 贴士 】

酸黄瓜开胃又利水,最简单的做法把小黄瓜切片,用糙米醋+糖+盐在密封罐里泡制2天即可。

② 因为芋头的膳食纤维是谷物的3-4倍,因此用它代替主食也是很健康的选择。

【 2 】

翡翠银耳羹


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春天来了,一派新绿。我把第9类食材豆制品中常用的黄豆换成了豌豆。豌豆的营养不亚于黄豆,蛋白质消化率比黄豆还高,可作为植物蛋白质补充的好来源。还有利尿、清洁血液的功效。

百合银耳在中医说法中,都有清热滋阴、润肺生津的好处银耳含有丰富的胶质,银耳多糖还具有抗氧化作用,能够增强免疫细胞的吞噬能力!还能够提高我们身体抵抗辐射的能力!所以银耳是我特别重用的食材哦!



【 食材 】

 青豌豆  /  100g

干百合  /  10g

干银耳  10g

枸杞  /  3g

盐  /  可不加可少加

热水  /  400ml


【 做法 】

① 百合、银耳洗净,泡水约2小时候备用;

② 豌豆、百合、银耳、枸杞,蒸熟或烫熟;

③ 将豌豆、1/3银耳、热水和盐,放料理机打1分钟;

 再将剩余银耳放入,慢速切碎即可。


【 贴士 】

① 干百合,选择冻干的比烘干(高温/二氧化硫)的更好,在超市见过;

② 银耳仍然建议买有机的,或者产地好一些的;

③ 这个食谱里面滋阴和升阳比例是比较合适的,枸杞不宜多,女性枸杞吃多比较容易上火。


【 3 】

青笋海藻沙拉


图片来源 | 素食星球byNINI


我在家中常备有干的“海藻沙拉”,它是由4-5种重要藻类组成的(比如海带芽/赤凤尾藻/羊栖菜......)为什么藻类在我们全餐的九大类食材占据重要一个位置?为什么近年来欧美也越来越重视海藻类?因为,海藻(海菜)类是海洋(大自然)给予我们的天然高矿化植物。矿物质多意味着它们都呈现碱性的特质,可以帮助我们现代人改善亚健康的酸性体质另外,因为缺乏矿物质导致的各种小状况也非常普遍。

很多人不是很会吃海藻类(主要吃的是海带和紫菜),所以准备一些各种优质海草组成的海藻沙拉是我觉得很方便的选择。每次取10g泡水,它就可以吸水膨胀到满满一盘,而且不需要额外加热烹调,只需要搭配自己喜欢的琳酱就可以了。今天我搭配了时令的莴笋,脆脆的口感和海藻沙拉很搭配!



图片来源 | 素食星球byNINI


【 食材 】

海藻沙拉(干)  10g

莴笋  /  50g

生抽  /  2小匙

芝麻油   1小匙

芝麻  /  1小匙


【 做法 】

① 海藻沙拉浸入饮用水泡30分钟,沥干备用;

② 莴笋切细丝,用滚水烫一下,过冷水备用;

③ 所有调味料在一个小碗里调匀;

④ 把海藻、莴笋丝盛盘,淋上调味料即可。


【 贴士 】

① 海草类植物富含碘,不适合甲状腺机能亢进引起的疾病(大多数的甲状腺结节);

② 青笋烫一下断生即可,刚好绿绿的脆脆的,不要煮;

③ 海藻沙拉最适合中式和日式的清爽调味汁,不太适合西式的或者浓稠的和。


【 4 】

蔬菜BBQ


图片来源 | 素食星球byNINI


这是一个解馋的烤蔬菜。烧烤酱的配料来自以前做过的“风干培根茄子”,口味酸甜,开胃而且很快手哦!很少油的烧烤,戒掉油炸薯条,多吃蔬菜吧!



 【 食材 】

花椰菜  /  1朵

胡萝卜  /  1根

生抽  1大匙

苹果醋  /  1大匙

橄榄油  /  1大匙

龙舌兰糖浆  /  1大匙

盐,黑胡椒 少许


做法

① 花椰菜切一口大小,胡萝卜切片;

② 把所有调味料在一个小碗里混合;

③ 烤箱预热160℃,把蔬菜串放到烤纸上,用刷子刷上酱汁,翻面再抹一些;

④ 烤10-20分钟,蔬菜体积变小,颜色变得金黄即可



【 贴士 】

① 每个烤箱的问题都不同,一定要观察变化哦

② 没有用完的酱汁还可以配烤蔬菜来吃;

③ 根据口味,还可以撒上一些红辣椒粉。


【 附赠健康全麦馒头做法 


图片来源 | 素食星球byNINI


 【 食材 】

全麦面粉  /  400g

中筋面粉  /  100g

温水  200ml

红糖  / 40g

酵母   3/4茶匙

橄榄油  / 20g

/ 适量

打碎的坚果、果干 / 适量

【 做法 】

① 以上材料揉成面团以后放放置冰箱冷藏一天;

② 再加入少许中筋面粉、10g橄榄油以及适量的盐;

③ 揉匀,表面光滑后分成小面团,静置30-40分钟;

④ 观察到面团发酵后,开火蒸熟即可。


还可以加入葵花籽、南瓜籽、枸杞、葡萄干、核桃等等,就是杂粮全麦馒头!



每周六NINI会用将一些美味菜谱简化成家庭菜谱

用4道美食组成9大类食材的

营养全餐

操作简单,食材易买,清淡好味,健康料理

实践起来吧!


— 关于作者 —

袁冬妮,国家二级公共营养师,中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师。曾参加纽约当红素厨Daphne工作坊并毕业。生活态度明确,不喜欢用时间换钱。比起高温烘焙,更喜欢低温烘干和搅拌。特别喜欢动物,拒绝利用动物的一切。擅长并且不断学习一些主流素食的料理方法。目前的状态,把时间用在研究料理上,把钱花在食材上。做饭,拍饭,记录,发圈,写帖子,希望和更多的朋友一起,用知识和美味改变很多中国人。

【 聊一聊 】

看了之后是不是知道了食物的酸碱性呢?

记住要有选择的挑选食物哦!

素食星球原创出品

未经许可不得转载

文 | NINI

图 | Pinterest&NINI

编辑 | 菜团儿


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