嘿，这里是每周三的科普时间~

同样是大米，为什么糙米的价格就比普通白米贵10倍？糙米又是凭借着什么变身时尚健身圈儿的宠儿？今天团子就跟大家聊一聊有关糙米那点儿事~

话说去年何洁在微博放了狠话：“90天瘦30斤，做不到就退出娱乐圈！“ 此后的微博果真全是元气满满的健身照。

在一次节目中曾透露自己的减肥秘方：“少吃多餐，主食以糙米代替白米，配合适量运动。” 不仅如此，各大健康网站、健身平台也纷纷给出了以糙米饭为主食的瘦身食谱！团子自从踏入了健身圈，也就基本告别了大白米饭，糙米更是家里的常备主粮！

同样是米饭，凭啥糙米就有瘦身的效果？

糙米VS精白米

糙米：仅去除稻米最外面的一层粗糠，保留了富含纤维素和各种矿物质的胚，呈浅黄色；

精白米：对糙米进行再加工，碾磨掉除胚乳以外的其余所有部分，剩下又白又细的胚乳部分。

▍糙米到底有多好？

对于谷物，60%以上的营养成分都集中在外层组织，而我们平常吃的精白米在加工过程中去除了这些含有大量宝贵营养成分的米糠和胚！营养成分早就损失了一大半，再加上做饭之前的反复淘洗，外层的维生素又再一次损失了！

我们常说的全谷物（whole food）就是指糙米这种，保存了米糠和胚的全营养型食物。

1 更丰富的营养成分

除碳水化合物之外，糙米含更多的维生素和矿物质，特别是VB和VE，缺乏B族维生素会造成口角炎、舌红斑等问题，而丰富的VE有可防止细胞氧化而转成癌细胞的功效。

2 维持血糖稳定，防止发胖

常食用淀粉含量较高的精白米会引起血糖迅速升高，这时候胰腺会因突然提高的血糖而分泌胰岛素！将血糖吸收到肌体细胞中储存起来，而产生肥胖。

相比之下，糙米具有较少的淀粉，不会使血糖迅速升高！从而减少胰岛素的分泌，防止过多脂肪组织形成。

3 防止便秘

纤维素被称为“第七大营养素“，糙米中富含大量纤维素，不仅可促进肠道蠕动，减轻便秘症状，还能与胆固醇结合，帮助胆固醇排出体外，降低血脂~

4 健脑的作用

糙米中磷的含量为精白米的7倍，缺乏磷会影响大脑的记忆力及判断能力。

5 预防心脑血管疾病

研究表明，经常食用像糙米这样的全谷物，发生心脑血管疾病的概率会下降16-21%。

糙米君早就成为在减肥健身圈的一名网红，然而许多小伙伴虽知道它的种种功效，无奈还是给了它 “好硬啊”、“怎么蒸不熟啊”、“好难吃啊” 的标签，为了不让口腹受委屈，无奈还是选择了“白白嫩嫩”的精米。

精白米虽好，但是木有营养啊同志们！

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关于糙米，你真的会吃吗？！

▍糙米该怎么煮？

很多小伙伴按照煮白米的方式蒸糙米饭，出来的口感不是夹生，就是太硬。要知道糙米没有经过精细加工，麸皮中还含有纤维素，当然需要烹饪的时候多费一点功夫了！

1 多泡一会儿

在煮糙米饭之前，至少要浸泡3个小时以上。浸泡过的糙米营养素更容易释放，口感才会更好哦~

2 放多一点水

如果没有时间浸泡，就要多加水！一般我们蒸白米饭的水量和米是1:1，蒸没有浸泡过的糙米饭，水量和米就要2:1啦~

3 多煮一会儿

最后一定要多煮一会儿，普通我们煮白米需30分钟左右，煮糙米饭需大概50分钟~好的食物需要耐心等待哦~

其实谷物类不仅仅可以蒸米饭哦，发挥我们的想象力可以创造出许许多多的食谱，既创新，又避免了糙米的“粗糙感”~

维持人体血糖的

▍糙米还可以怎么吃？

1  糙米西蓝花浓汤

把西蓝花、土豆蒸熟，和糙米一起倒入破壁机中打碎，香喷喷的糙米浓汤就做好啦~

2  糙米豆浆

糙米和黄豆一起打碎制成豆浆，糙米的谷香给本身平淡的豆浆增加了一丝浓郁和滋味~

3  糙米饭团

用日式饭团的做法，将蒸好的糙米饭拌上寿司醋（或白醋加糖），拌上你喜欢的材料，还可以裹上海苔，特别适合郊游的便当呢~

4  糙米粥

图片来源 | 下厨房 小米三味蔬屋

消化系统不好的小伙伴可以多多选择以熬粥的方式做糙米饭哦，糙米红豆粥、糙米莲子粥都是棒棒哒~

5  糙米素汉堡

【 食材 】

糙米 /  1杯

红小扁豆  /  1杯

甜菜  /  1杯

洋葱  /  3汤匙

大蒜  /  少许

百里香  /  适量

盐  /  适量

黑胡椒  /  适量

【 做法 】

① 将切碎的甜菜根，糙米和扁豆用食物料理机搅拌混合；

② 将剩下的材料和刚刚搅拌好的甜菜根等搅拌在一起；

③ 混合好的材料在冰箱内冷却半个小时，拿出后将原材料捏成圆饼状；

④ 平底锅加少许油，将馅料放入平底锅中加热至小馅饼热透；

⑤ 配上面包坯和你喜欢的菜菜，一个美味的素汉堡就做成啦~

5  糙米山药薄煎饼

【 食材 】

糙米 /  1杯

山药  /  160g

豆浆  /  150g

低筋面粉  /  60g

全麦粉  /  70g

泡打粉  /  2茶匙

盐  /  适量

椰枣蜜  /  适量

【 做法 】

① 低筋面粉、全麦粉、泡打粉、盐一起混合后过筛；

② 将山药去皮磨碎和豆浆一起搅拌，并加入糙米；

③ 将糙米豆浆混合物加入面粉加入①中；

④ 活好的原料加入冰箱中静止10-15分钟；

⑤ 热锅下原料，调整所需大小，一面成型后翻面；

⑥ 在煎好的煎饼上面抹上椰枣蜜，就可以尽情享用啦~

▍食用糙米的注意事项

1  小孩子和胃肠功能不好者不易多吃

小孩子胃肠功能尚未发育完全，不建议吃难消化的糙米饭，可以选择糙米浓汤或糙米豆奶~

2  可精细粮掺着吃

习惯了易消化的精白米，可能不太习惯吃口感较硬、较难消化的粗粮~可以尝试一半精白米掺着一半糙米，口感一样毫不逊色~

3  放点油~

蒸米饭时放点油可使口感更好哦，尤其是椰子油！

由于近些年糙米的营养价值逐渐被发觉，价格也一路飙升，除了糙米，我们还可以选择紫米、小米、红米、燕麦米、藜麦等其它超有营养的全谷物~从今天起，向健康更近一点点吧~

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