心理小百科 | “我好像被困在名为不真实的壳里”
引言
“我好像被困在一个壳里，外面的人虽然能看到我，但是只是壳里的我，也能听到我，但也只是被壳所歪曲的声音。”
“我好像不能过上真实的生活，不能让别人接触到真实的自己，我像是一滴油轻浮地浮在生活之海上，永远不能融入。”
我们都渴望被看见，渴望做真实的自己，如果这种渴望已经满足了，那么非常恭喜你！如果还有什么在阻碍着你变得更真实，今天我想给你介绍一个概念——“主观真实性”。
什么是主观真实性？
Suctive authenticity
主观真实性是一个人当前与真实或真实的自我保持一致的感觉或感觉，让我们有“现在我就是真实的自己”的感觉。
在A.M.Wood等人在2008年编制的真实人格量表中包括三个子量表，分别是自我疏远(感觉与真实的自我脱节)、接受外部影响(感觉受到社会压力的过度影响)和真实的生活(将一个人的行为归因于内部价值观而不是外部环境)。
这就描绘了一个真实自我的样子：有稳定的内心秩序，行为受内心平和而有力的能量支持，不会感觉自己被分裂成碎片，而只是觉得这几个自我都统一在一起，为自己解决不同的问题。
人本主义的开创者罗杰斯认为，一个人的内在自我和外在表达之间的不协调经历会导致焦虑和抑郁。
研究表明，主观真实性与更大的生活满意度、积极情感、感恩和较低的消极情感相关（Lopez，Ramos&Nartova-Bochaver，2012），真实性向交往伙伴传递对发展亲密关系至关重要的特征如信任、诚实（(Reis&Patrick，1996)）。
其他研究发现不真实会降低关系满意度（English&John，2013），滋生不道德感(Jongman-Sereno&Leary，2016)。
什么阻碍了我们发展主观真实性？
2021
在成长过程中，不管是原生家庭还是友谊、爱情的关系发展中，如果我们发现伪装自己、不表现真实的自己会更讨人喜欢或者能达到某种目的。
觉得真正的自己难以被他人接纳和理解，我们会在这些关系中发展出三种机制——恐惧负面评价、羞耻感和悲观主义，这些机制也许会不自觉地参与我们和其他人的互动。
今天穿了两只不同颜色的袜子出门：
恐惧负面评价：“肯定会有人嘲笑我这么笨，这样穿袜子出门。”
羞耻感：“我怎么这么笨呀穿成这样出门！”*n
悲观主义：“太倒霉了，连袜子都穿错，接下来还说不准有什么倒霉事吧。”
阻碍一：恐惧负面评价
对批评高度敏感的人会对自我展示保持很高的警惕，他们不敢去表达自己的想法，更倾向于压抑自己的想法和感受。
他们会觉得如果在某方面给予了负面评价，就好像在否定他的全部，所以他们压抑自己，不敢表现真实的自己。
阻碍二：羞耻感
羞耻感是指对犯错误或失败的自我的持续负面评价，例如“我在这方面做得很糟糕”。
更容易感到羞耻的人更难以走出自己犯的错误又或者为一些小事陷入自我责怪和羞耻。他们会掩盖自己的消极想法和间接表达敌意，同时也掩盖住了真实的自己。
阻碍三：悲观主义
他们会认为事情通常会朝着消极的方向发展，而这种消极的观点反过来又塑造了人们的思想和行动，他们在脑海里排演了无数遍消极的情境，怕被老师批评，怕被同学嘲笑，怕表白被拒绝……
最后耗尽了所有能量，自己筋疲力尽，可是事情压根就没有发生！又或者他们根本不相信自己能完成事情，然后做得一塌糊涂，果然失败了之后就印证了他们的观点，结果就进入了一个死循环。
怎么活得更真实呢？
密码2021 ✕ summer
＋1
自我觉察
自我觉察总是解决问题的第一步，把关注重心转向内部，更关注自己的想法和感受，按照自己的内心准则来行动，而不是听从他人的想法和意见。
把自己放在一个更重要的位置上，遵从自己内心的想法，要知道别人的评论也许是有失偏颇的，甚至是你最亲近的人。把价值感建立在自己内心的秩序和需求上，而不是建立在他人的意见和关系上。
＋2
分清楚想法和现实
当脑海中出现消极的预期或者出现过度的自我批评时，拍拍自己的脑袋，跟自己说“醒醒！这只是想法而不是事实。”当脑海中出现这样的想法，不要急着相信它，而是先问它一下：“这究竟是真的吗？”
比如打招呼但同学不理你，你下意识地想“我是不是做错什么得罪他了”，这只是一个想法，现实是同学不理你，可能是同学在玩手机没看到你或者没睡醒精神恍惚。
你可以先保持这个想法，再继续观察，看能不能找到支持或反对自己观点的证据，他到底是眼神故意避开你，还是眼睛没有看到你。
＋3
提高自我同情的能力
顾名思义，自我同情就是对自我抱有同情的态度（bushi。Neff在2011年提出自我同情包含三个相互关联的成分：
（a）自我善良，倾向于对自己的困难经历采取关怀和温柔而不是批判的态度；
（b） 共同的人性，认识到人都会犯错，他人也会体会到一样的痛苦；
（c）正念，面对失败时可以平静地观察自己的痛苦。研究表明，自我共情通过减轻恐惧负面评价、羞耻感和悲观主义等的影响来提高主观真实性（Jia Wei Zhang等，2019）。
提高自我同情，给自己更多宽容和关怀，这能够让我们成为更真实的自己。
结语
愿你在某一天从里面敲开壳，舒展自己，以真实的面貌面对自己和他人。
-END-
编辑 | eveeee
排版 | 小5
审核 | 水泽木兰
图源 | 林四灵040
参考文献：
[1]Schmader, Toni, and Constantine Sedikides. “State Authenticity as Fit to Environment: The Implications of Social Identity for Fit, Authenticity, and Self-Segregation.” Personality and Social Psychology Review, vol. 22, no. 3, 2017, pp. 228–259.,
[2] Zhang, Jia Wei, et al. “A Compassionate Self Is a True Self? Self-Compassion Promotes Subjective Authenticity.” Personality and Social Psychology Bulletin, vol. 45, no. 9, 2019, pp. 1323–1337.,
[3]简单心理:要勇敢长大啊女孩们|如何在压抑下活出真实自我？
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