生食是指烹饪温度不超过40度或最高不超过48度的加工食物的方式。在国外已经有百年历史。大量人尝试过生食，不少人长期依赖生食。

在2016年Chinafit健康营养与素食论坛上，有人问道——“孩子一岁半是否应该生食？”

余博士这次3月去美国参加有机食品展时，恰好有幸和多位生食专家探讨过这个问题。

最近香港周博士和生食厨艺新秀伊万都来北京维根蔬谷健康馆veganhut授课宣讲生食和食生。让生食话题又成为一个“小热点”！！！余博士在与朋友交流过程中发现大家对生食，存在这样或那样的困惑。

加上6月25日一早，一位维根的老客户，“吕姐“突然造访和余博士探讨生食，于是有了这篇文章！

• 超大量: 吃深绿叶蔬菜, 绿叶菜除了含有蛋白质外,营养丰富

• 大量:水果和蔬菜(非绿叶十字花科,非淀粉类蔬菜等)

• 适量: 发芽豆类和种子(绿豆,红豆,鹰嘴豆; 荞麦,燕麦), 蛋白质来源

• 适量: 坚果和种子( 亚麻籽,火麻子和奇亚籽);蛋白质来源

• 少量: 苗和草, 以及微藻, 海藻( 小麦苗,大麦苗, 螺旋藻, 绿藻,珊瑚草)

• 少量: 药用食物和超级食物( 玛卡maca, 生可可豆粉(cacoa), 角豆粉(carob) , 巴西莓(acai) , 桑椹(mulberry) 枸杞),椰子肉)

• 少量: 冷压的油, 盐和啤酒酵母(  橄榄油, 椰子油,海盐)

• B12还是要特别注意,包括维生素D, 比如多运动和晒太阳

• 咸味：海盐 岩盐 竹盐  特殊酱油  啤酒酵母

• 甜味： 枣（dates）  龙舌兰蜜（agave nectar） 枫叶糖浆 maple syrup） 椰子糖蜜，干果（葡萄，无花果，枸杞）

• 油：少量橄榄油，火麻仁油，椰子油 （注意控制量）

• 脂肪：牛油果，坚果和种子

• 香草豆（vanilla bean）和香草豆提取物（有天然和化学两类，生食是用天然的）

• 干的香草：罗勒，披萨草，百里香，百香果，黑胡椒，咖喱粉，姜黄，孜然，胡椒，肉桂，辣椒粉 （paprika cayenne）芥末

• 鲜的香料：姜，蒜，洋葱，辣椒；罗勒，薄荷，莳萝，香菜

• 天然的香气和味道：源于植物中的微量营养素，矿物质，植化素

  
  

• 多数人还是属于营养学的照顾的范围, 生食搭配好是可以获得足够营养的

• 生食餐中更多水份和更高的膳食纤维，在满足饱腹感前提下，总热量会相对降低，利于减重。

• 一般来说，生食保留了更多的微量营养素。更多的全食物，微量营养素含量提高，如维生素C，植化素，酵素，矿物质。

• 不过，稍稍加工的羽衣甘蓝会比生羽衣甘蓝营养密度更高，所以，吃生菜充分咀嚼很重要;    

• 同时食生减少烹饪带来的问题：油炸，可能添加的化学物质如调味料;锅也会有安全问题，重金属超标是个普遍现象。 

• 食物营养素密度更重要, 一个营养单一吃胡萝卜的生食者,可能营养不如一个多吃绿叶菜的熟食者

• 低脂全蔬食中811法则同样适用于生食范畴 (10%的蛋白质,10%的脂肪和80%的复杂碳水化合物)

• 重点不是是否100%生食, 而是摄取的营养密度是否高. 特别是微量营养素密度和自身免疫力有密切关系

• 生食所用食材包括从豆谷蔬果以及坚果种子 ,营养搭配是够的。由于豆谷相对较少,特别要摄取大量绿叶菜。

• 很多人生食不成功, 是自己不会搭配;

• 很多人刚开始未必能搭配好生食, 所以需要学习如何搭配

• 确实有很多依靠100%的生食，非常的健康。如食生先锋香港的sam和周博士，还有很活跃的果食超人。

• 但也有不少人尝试多年完全生食后，会稍微吃一些熟食，以生食为主。

  
  
  

第5问    焦点是否需要100%的生食?

• 目前,没有科学证据说明100%的生食一定会比80%的生食更健康

• 对于多数人, 完全生食挑战比较大, 特别是寒冷地区，建议循序渐进;

• 国内生食推广中, 给人一种印象,  一点熟食都会不好，这点需要澄清，千万不要因为不能完全生食而有罪恶感！！！

• 这样案例和故事听到很多，包括癌症。从学术统计看，发现生食对癌症会有积极作用，不过还需要更多研究，方能盖棺定论。目前，保守说法是非常有可能在某些和饮食密切相关的癌症上有效。
• 对于心血管疾病，食生在预防和逆转层面上，贡献颇具。不过，B12和VD以及omega-3要特别注意摄取 。
• 毫无疑问，食生作为糖尿病食疗方案展示出巨大价值，特别对于II型糖尿病。对于I型糖尿病，也有相当的疗效。有个纪录片叫《30天逆转糖尿病》，其中80%是采用生食。
• 对于肥胖问题，食生在减重方面效果明显。
• 低脂全蔬食和食生对关节炎有明显改善, 食生效果似乎更好一些；生食对纤维肌痛症改善效果明显。
  
  
  

第7问    生食和素食对立吗？

• 食素和食生不是对立的概念。食素强调没有动物性成份，蔬食强调天然加工，全食物以及规避化学添加，生食则强调烹饪的温度和料理，最大程度保留微量营养素。低脂全蔬食同样鼓励吃一定比例的生食。
  
• 所以，对于大多数人，保持一定比例生食的天然蔬食是更为可取，某一阶段，大量或完全生食作为身体排毒也未尝不可
• 食素多年还有问题,  而食生却有明显改善? 食素多年还有问题, 可能是不会健康食素。 比如油炸, 白米白面白糖,  过多的深加工食品,比如各种仿荤产品, 以及化学添加剂和人工调味剂, 如味精，蘑菇精，素味高鲜，金兰油膏等。

第8问   生食和食生与生机饮食的区别?

• 生机饮食是由台湾专家倡导，其中有食生部分,  但是也加入熟食, 包括肉蛋奶。后来融入了有机的概念。 

• 生食的英文 raw foods, 这是从烹饪手段上不超过40-48度。

• 食生的英文 the living foods 在生食的基础上加入发酵和发芽食物, 这样更多的豆类和谷物可以进入到生食中,营养更加全面。

• the living foods字面意思是有活力的食物,  个人认为最贴切的翻译是算是"生机饮食"! 

• 博士分析,很多生机饮食专家的菜谱,  发现确实鼓励有生食和芽苗菜, 但是绿叶菜没有强调，主要是精力汤一类较多。熟食的部分，底线只是没有油炸（这是凭印象）。
• 感觉国内"生机饮食"的定义,没有那么清晰。
  
  
  

• 吃一点熟食不舒服是为何??? 很多人会解读为熟食是洪水猛兽。其实未必，这种不舒服可能是惯性使然。     
• 从生理习惯讲, 生活习惯转换中痛苦和快乐并存, 身体适应生食后, 突然一点熟食, 不舒服可能缘于习惯改变，身体不适应，这和熟食不好未必相关。  
• 西方人对此研究较多，当我们要摆脱旧的习惯，需要摆脱所谓“快乐的陷阱The Pleasure Trap”。建立新习惯和离开旧习惯的过程可能会出现痛苦的时段，这是客观规律，需要尊重。
• 饮食习惯的转换可能快乐, 也可能痛苦.  在一个月的转换期中, 不同时间段,不同人反应不同
• 所以, 不能以身体反应作为唯一判断标准. 一个人在戒烟过程中,  可能会极为痛苦, 不能因为有痛苦,就放弃.
• 如果目标清晰,  那就要做好准备应对身体的不适反应,  通常情况下,一个月就会适应一个新的习惯
  饮食习惯建立的“快乐陷阱”

第10问       生食有助于提升灵性?

• 听到过这样的说法,  食肉, 食素, 食生, 食果, 食汁和食气代表不同的灵性等级。实际不能这么绝对来看, 在灵性修炼中,饮食只是一个配角。
• 这里有两条线索，一条是饮食的改变，一条是灵性的提升。
• 灵性等级提升与人的根性和修炼的方法有关,食物仅仅是配合。减少进食, 可以让身体聚焦在能量提升上，就像每天长期静坐,就不太爱吃东西或断食。
• 灵修者会有其他方式获得非食物能量, 如果这些能量足够, 对食物的要求就会降低.  所以很多人,可以长期不吃. 这时营养学就失效或部分失效。  
• 营养学只是保证身体有个靠谱的能量和营养来源, 不至于犯急于求成的问题。绝大部分尝试生食的人还是需要参照 营养规则的,至少在初期，无论生食比例多少。
• 如果发现真的可以不那么依赖食物，那就恭喜了。

不知道这一期，大家对余博士的分享满不满意，反正小编我是觉得很“涨姿势”！还有啥饮食营养问题或者需要饮食咨询，可以加博士微信呦！ 博士个人微信：18500393143

 参考文献

• Becoming Raw， Brenda Davis & Vesanto Melina 

• Healing with raw foods，Jenny Ross

• www.vegan-raw-diet.com 

• ani‘s  raw food kitchen

说蔬  Dr. Yu's Plant Based Talk

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