防癌延寿，吃多少果蔬才够？
今天，北京的上空又是灰蒙蒙的一片。不过这个冬天，很多人都惊喜地发现，雾霾天少了。
和前几年相比，经过大力度的治理，可吸入颗粒物的总量在缓慢下降，但毕竟改善空气质量并非一年之功，我们还要继续与它斗争一段时间。
雾霾对健康的危害，有多严重？
雾霾的危害，一方面是升高身体炎症反应，引起呼吸道感染性疾病高发，也引起心脑血管疾病发作增加；另一个潜在危害，是可能会增加肺癌的风险。
肺癌这个可怕的疾患，潜伏期长达十年以上。
即便从此之后空气质量年年大好，我们也会在10年之内看到肺癌患病率居高不下的状况。
因为，现在的肺癌，乃是十年之前甚至更早接触致癌因素的结果，而现在的改善，也要到10年以后才能看到成效。
虽说雾霾是个坏东西，但是，在无法改变环境的前提下，我们至少还可能通过强化自身健康，来尽量减少它的实际危害。
人体有清除癌细胞的能力，也有消除炎症的机制，只要我们给它提供足够强大的营养支持，坚持健康生活，就能在很大程度上降低自己寿命受损的危险。
保护肺部健康，这些食物要常吃
什么食物有利于保护肺的健康呢？看看科学研究的证据先。
按目前的流行病学研究证据，大豆制品有利于预防我国不吸烟女性的肺癌（Yang G, 2012；Yang W, 2011），对预防心脑血管疾病也有利；而蔬菜和水果可能是对所有人都特别重要的食物类别。
多项研究发现，
增加深绿色叶菜或十字花科蔬菜的摄入量能显著降低肺癌的危险，改善肺癌的预后。
它们同时也能提供大量抗氧化物质，减少心脑血管疾病的危险。
▶ 深绿色叶菜
所谓深绿色叶菜，就是菠菜、苋菜、空心菜、木耳菜、莴笋叶、番杏等绿叶占的比例特别大，而且叶子颜色特别绿的蔬菜。
▶ 十字花科蔬菜
所谓十字花科蔬菜，其中也包括了很多深绿色的叶菜，如芥蓝菜、芥菜、油菜、小白菜、鸡毛菜、塌棵菜、羽衣甘蓝、西洋菜、芝麻菜、羽衣甘蓝等。
不过，它也包括了不少浅色蔬菜，比如大白菜、娃娃菜、各种颜色的萝卜、芥菜头、紫甘蓝、芜菁甘蓝等。
蔬果营养好，吃多少能防癌？
蔬菜和水果的总量也很重要。虽然部分研究没有发现蔬菜的总量和肺癌风险相关，但很多研究表明，蔬菜和水果加起来的总量较多，则肺癌风险较低。
一项2015年发表于《欧洲临床营养学杂志》上的汇总研究，对32项食物与肺癌的相关研究结果进行了分析总结，发现
蔬菜摄入最多的组和最低的组相比，肺癌的风险降低了26%；而水果摄入最多的组和最低的组相比，肺癌风险降低了20%（Wang M et al, 2015）。
不过，对于吃多少蔬菜和水果才能得到最好的健康效果，研究者的意见有所不同。
一项在《肺癌》杂志上发表的文章（Wang Y, ），对20项相关研究进行了汇总。结果发现，
虽说和不吃水果蔬菜的人相比，增加果蔬摄入有利于降低肺癌风险，但每天吃超过160克水果，并超过160克蔬菜之后，肺癌的风险并不会继续下降。
也就是说，每天吃320克的果蔬就足以达到对肺的保护效果。
不过，我们不能只考虑肺癌，还有很多其它影响健康的疾病。部分研究提示，如果蔬果总量更多一些，则会有更好的综合健康作用。
2014年在「流行病学与公共健康杂志」发表的英国研究表明，
如果不是5份蔬果，而是7份（560克），可能会更有利于预防多种癌症，降低总死亡风险。
研究者发现，排除了年龄、性别、烟酒、体重、运动、教育水平、经济收入等其它因素的影响之后，和每天吃不到一份的果蔬的人相比，吃1~3份果蔬的人，全因死亡风险降低14%；每天吃3~5份，则降低36%；每天吃5~7份，则能降低42%之多。
每份蔬菜沙拉降低13%的总死亡风险，而每份新鲜水果只能降低4%，罐头水果则根本没有健康效果（Oyebode O, 2014）。
▶ 国际上的推荐意见怎么说？
早在2003年，世界卫生组织就提出，每日果蔬摄入总量不应低于400克。
目前，英国、法国和德国等国家推荐居民「一日五蔬果」，大约是400克的总量（每份80克）；
澳大利亚则推荐居民吃「5+2」的果蔬，意思是5份75克的蔬菜，加上2份150克的水果，加起来是675克。
我国膳食指南则推荐，每天应当吃300~500克的蔬菜，加上200~350克的水果。那么，果蔬的总量就是500~850克。
这个数值能够使包括心脑血管疾病和癌症风险在内的全因死亡风险降到最低。但是，有多少人真正吃够数了呢？
人们在抱怨环境的时候，都觉得自己是个受害者。但管理自己饮食的时候，又变得格外任性。
但是，今天的放任，也许就是明天的疾病缠身。所以，天天有水果，餐餐有蔬菜，从今天开始做到吧！
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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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