运动不停，活力一“夏”！快收好这份运动安全小贴士→｜暑期讲安全 · 运动安全

民小编说

夏日炎炎，持久的高温挡不住孩子们对运动的热爱。然而，安全是享受运动乐趣的前提，如果没有做好准备，很可能会导致运动损伤，科学合理地运动才能达到强身健体的良好效果。今天，一起来了解如何安全守护你的夏季运动热情——

Part.01

找回运动状态

身体适应阶段

身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主，例如散步、肢体伸展运动、“瑜伽”类简易动作、站立式静力拉伸等。此阶段以深度拉伸运动为主，恢复肌肉弹性，缓解进入夏天后温度升高带来的身体不适感，避免大运动、耐力性、力量型的体育活动。

初步热身阶段

身体运动以移动性、小运动、趣味类项目为主，例如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。此阶段是让学生在经过身体适应阶段后，身体机能和运动能力逐渐得以提升，并逐步提高运动负荷。

基础有氧阶段

身体运动以活动性、小节奏、有氧类项目为主，例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。此阶段可以帮助学生增强身体心肺系统功能和新陈代谢，减少身体脂肪，同时恢复肌肉力量，增强柔韧性，促进血液循环。

心肺力量阶段

身体运动以持续性、低强度、力量类项目为主，例如深蹲、健身操（广场舞）、球类运动、中速度跑、跳绳比多比快、核心力量练习等。该阶段的运动安排已接近于常态运动，可根据天气或身体情况，进行适度的强度调整。

常态运动阶段

进入常态化体育锻炼，运动能力得到强化，已经完全克服夏天升温带来的影响和刚进入暑假的身心调整期，此阶段的身体运动可以根据自身身体状况进行充分运动，尽情享受体育运动带来的无穷乐趣。

Part.02

选择运动方式

跑步

跑步是一项锻炼耐力的运动，不仅可以帮助儿童增强体能，还能提高心肺功能和免疫力。

篮球

篮球常涉及跳高这一动作，能刺激骨骼的生长，促进儿童骨骼发育，还有助于儿童灵敏反应、速度等身体素质的发展。在打篮球的过程中，儿童可以提升自身对体育运动的兴趣，缓解学习压力和紧张情绪，培养良好的心理素质。

足球

足球可以调动身体各系统，能使人的心肺功能、耐力以及肢体协调性等身体机能得到有效锻炼和提升，对超重、肥胖儿童的体重控制具有正向影响。

乒乓球

乒乓球运动负荷适宜，内容简单，还可以提高眼睛调节的灵敏度，缓解眼部疲劳，帮助预防近视。

羽毛球

羽毛球是一项全身运动，是集力量、速度、柔韧、耐力和身体协调性等多方面能力于一体的体育运动项目，能提高儿童的手部精细动作能力、静态动态平衡能力和运动协调能力。打羽毛球还能有效缓解儿童青少年的视疲劳症状，有利于儿童青少年视力健康。

健美操

健美操具有较高的健身与健美的价值，集音乐、舞蹈、艺术于一体，动作简单，实用性较强，不仅可以让身体更加健康，身材更加健美，也能陶冶情操，提升审美情趣。对于一些肥胖儿童来说，长期科学地参与健美操运动，会有明显的减肥效果，可以改善外在形象和精神面貌，提升气质。

跳绳

跳绳是一种全身性的有氧运动，可以提高肌肉灵活性，对于儿童的骨骼生长有积极作用。在跳绳过程中，身体会受到来自地面的反作用力，特别是每次跳跃着地时，这种反作用力会传递到骨骼上，刺激骨骼细胞的生长和分化, 从而促进骨骼的发育。

体育舞蹈

体育舞蹈是一项新兴的体育形式，是一种体育与艺术相融合的运动项目，属于有氧运动，它不仅可以提高心肺功能，而且有利于锻炼协调、灵敏、柔韧等身体素质。它的舞种丰富多样，不受场地、人数限制，符合儿童健身的需求，能够达到增强体质、增进健康、塑造形体的目标。体育舞蹈练习作为肥胖儿童青少年的减肥手段之一，对肥胖儿童青少年身体协调性和灵敏素质的改善也具有重要意义。

Part.03

运动注意事项

运动前

1. 注意热身，可做些肢体的伸展活动，如踏步、转身、转腰、深呼吸等，时间控制在10分钟左右。

2. 前一个小时之内尽量不要吃东西，最少不能低于半小时，夏天天气炎热可在运动前准备好饮用水和毛巾。

3. 需选择安全的场所，穿着专业的运动服和运动鞋，避免运动损伤的发生。

4. 应熟知本次运动项目，规划好运动的顺序与路线。

运动中

1. 保持较高注意力，专注专心运动，尤其是进行强度较高运动时要保持好注意力，避免造成运动损伤。

2. 需遵循循序渐进的原则，运动中人体的心跳和呼吸频率要比平时快得多，注意控制自己的心率和呼吸频率，逐渐增加运动强度，总体顺序是由慢到快，再由快到慢。

3. 夏天运动出汗较多，需要及时补水，运动中补水需秉持少量多次的原则，不能一口喝太多，太剧烈的运动可以考虑适量饮用运动饮料，补充电解质。

4. 运动过程中身体某些部位剧烈疼痛，立即停止运动，如休息后无缓解，建议去看医生。

运动后

1. 锻炼后牢记“五不”：不喝凉水冰水、不吃冷饮、不立即坐下或躺下、不马上进入空调间、不立即洗冷水澡。

2. 注意放松，拉伸肌肉，消除运动带来的疲劳，锻炼后及时更衣，换掉湿透的衣裤，避免着凉。

Part.04

突发事件处理

中暑急救方法

立即停止锻炼，在凉爽、通风的环境中休息，用湿毛巾放置头部或躯干处降温，饮用富含电解质的饮料，如纯果汁、牛奶等（切记不喝冷饮）。

扭伤急救方法

出现关节部位扭伤后，我们应立即停止运动，暴露受伤部位但不要揉搓伤处，静态观察，现场有条件时予以冰敷或冲冷水，之后根据扭伤程度进行合理治疗，一般通过休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢等手段控制。

夏季运动后

总觉得腰腹部酸痛？

快跟着下面的视频

做好两个拉伸动作

缓解酸痛不适

预防运动损伤

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