轻如羽，跑无伤，点击上方蓝字【 慧跑 】↑↑↑ 关注我们

小编不止一次的在各种文章中提到，想要跑得快、跑无伤，适当的力量训练是必须的。因为只有通过力量训练，才能提高你的肌肉力量和质量。

健硕修长的肌肉不仅可以为你提供动力，让你跑得更快；也可以为你的关节提供保护，让你远离伤痛，当你发生伤痛时，康复性力量训练更是你战胜伤痛的法宝。

力量训练对于跑步的四大益处

一、力量训练做得不正确，没用还对身体有伤害

但有些跑友可能就有疑问啦，力量我也练啦，为什么跑步成绩也没有明显提高，膝痛也没有恢复，反而感觉疼痛更严重了呢？或者说做力量训练时候还感觉膝盖挺痛的？

那小编想问一下，您真的动作正确吗？错误的动作不仅不能锻炼肌肉，达到提高成绩、防治损伤的目的；甚至还会导致关节压力的增加，反而加重某些损伤。所以说，动作的正确与否，决定着力量练习的结果。

二、十个跑者经典训练动作的正确与错误

小编精选了10个比较常见的跑者下肢力量训练动作，仔细为大家分析正确动作如何做，常见错误动作有哪些。

1、徒手下蹲

训练目的：这是一个经典且重要的下肢力量训练动作，它可以有效提高臀部及腿部力量，养成臀肌主动发力的正确动作模式。

√  正确动作（正面）

正确动作要领：挺胸收腹，躯干轻度前倾，膝盖与脚尖方向一致

×  错误动作（正面）

错误动作提示：目光注视地面（容易有躯干的过度前倾），膝盖明显内扣。

√  正确动作（侧面）

正确动作要领：臀部向后坐，腰背挺直适度前倾，膝盖不超过脚尖

×  错误动作（侧面）

错误动作提示：含胸弓背，躯干过度前倾，膝盖明显超过脚尖，这会导致膝关节压力明显增加，反而加剧膝痛。

2、弓箭步

训练目的：这是一个针对跑步的功能性训练动作，可以全面提高下肢力量和稳定性水平

√  正确动作（正面）

正确动作要领：双腿分立略比肩窄，两脚脚尖向前，膝盖方向与脚尖方向一致，身体直立不前倾

×  错误动作（正面）

错误动作提示：两脚脚尖外撇或向内扣，膝盖内扣，身体含胸弓背，明显前倾

√  正确动作（侧面）

正确动作要领：躯干保持正直，前腿大小腿约成90度，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖不碰到地面但接近地面

×  错误动作（侧面）

错误动作提示：含胸弓背，躯干明显前倾，前腿膝盖明显超过脚尖，这也会加重膝痛跑友的疼痛。

3、保加利亚剪蹲

训练目的：这是一个锻炼单腿力量及稳定性的极佳训练动作，也比较结合跑步专项

√  正确动作

正确动作要领：后脚放在一凳子上，前腿下蹲，尽量蹲至大腿与地面平行，膝盖正对脚尖方向，可略微超过脚尖，躯干正直，挺胸收腹

×  错误动作

错误动作提示：前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，躯干前倾过多，含胸弓背，这样做的话膝盖压力是巨大的，膝盖能不痛吗？

4、单腿下蹲

训练目的：提高单侧腿的稳定性以及核心稳定性，该动作强调慢下快起，是一个难度颇大的训练动作

√  正确动作

正确动作要领：单腿下蹲，幅度不必太大，重心靠后，膝盖可以略微超过脚尖，慢速下蹲，快速站起

×  错误动作

错误动作提示：重心明显偏前，膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多，含胸弓背，下蹲速度过快

5、单腿硬拉

训练目的：提高大腿后群肌肉力量，有助于保持大腿前侧与后侧力量平衡，提高膝关节稳定性，大腿后群训练往往被跑友所忽视。

√  正确动作

正确动作要领：支撑腿自然伸直，躯干挺直情况下前倾，躯干与后腿尽量保持一条直线且同时运动，根据个人柔韧性不同，双手尽可能往下摸即可

×  错误动作

错误动作提示：支撑腿明显弯曲，躯干前倾时有含胸弓背，这样就无法锻炼到大腿后群肌肉。

6、侧卧位直腿上摆

训练目的：提高臀肌力量和下肢及核心在跑步时的稳定性，防治膝外侧痛和膝前方痛等跑步常见运动损伤，是一个非常重要的训练动作。

√  正确动作

正确动作要领：侧卧，下腿屈髋屈膝，上腿先略微后伸，然后向上抬起至最大幅度，上腿脚尖指向前方。

×  错误动作

错误动作提示：无法保持躯干和骨盆稳定，在做动作时，骨盆发生转动，上腿不是从侧面抬起而是从前面打开，脚尖指向上方，这样就达不到训练臀部肌肉的目的。

7、贝壳式

训练目的：与动作六一样，主要提高臀肌力量，防治膝外侧痛和膝前方痛等跑步常见运动损伤，提高跑步时下肢和骨盆的稳定性。

√  正确动作

正确动作要领：侧卧，双腿屈曲约90°，上腿打开状如贝壳，注意骨盆保持不动。

×  错误动作

错误动作提示：双腿屈曲幅度过小，骨盆发生了明显转动，不是借助肌肉，而是依靠身体转动分开双腿。

8、半蹲腿后外展

训练目的：提高一侧腿的臀肌力量，防治膝外侧痛和膝前方痛等跑步常见运动损伤，提高跑步过程中腿部蹬伸能力，同时加强支撑腿的稳定性和力量，是一个高度结合跑步专项的训练动作。

√  正确动作

正确动作要领：单腿半蹲保持稳定，另一腿向后外方蹬伸，躯干骨盆保持正直不动，腰背挺直

×  错误动作

错误动作提示：单腿半蹲时有明显的膝盖超过脚尖和内扣的现象，摇摇晃晃无法保持稳定，向侧后方蹬出去的腿没有发力感。另一腿向后蹬伸时对躯干骨盆控制差，躯干骨盆有明显的旋转和前倾。

9、仰卧挺髋接屈髋屈膝

训练目的：这是一个跑步专项力量练习动作，在训练臀肌和大腿后群联合发力模拟蹬地动作同时，训练另一侧腿的前摆意识，该动作可以有效发展跑步专项力量，提高跑步成绩。

√  正确动作

正确动作要领：单腿仰卧，在挺髋的过程中，另一腿积极屈髋屈膝，动作协调平稳

×  错误动作

错误动作提示：挺髋幅度明显不够，摆腿无力，还原过程中身体失去控制，砸向地面。

10、侧桥位摆臂练习

训练目的：这也是一个跑步专项核心力量训练，训练核心在保持稳定的情况下，上下肢协调发力能力。

√  正确动作

正确动作要领：侧卧以肘膝撑地，将腰部抬起并维持在一定的高度上使身体几乎成一直线，手臂摆臂，腿部摆腿，模拟跑步动作，身体稳定协调地完成动作。

×  错误动作

错误动作提示：腰部明显下落，无法保持躯干挺直，手脚摆臂摆腿时，躯干明显晃动，动作不协调。

三、怎样才能让力量训练动作做得更规范更正确

很多大众跑者已经意识到力量训练对于跑步的重要性，也开始经常注重经常性加强力量训练。力量训练既可以作为交叉训练（所谓交叉训练是指将跑步和其他运动交叉结合进行）的内容，也可以作为除跑步以外，增强跑者跑力的重要训练内容。但是，如何把力量训练动作做正确做规范，这就如何形成正确跑姿一样，并不容易。力量训练动作做不好，一方面没有效果，另一方面也容易造成伤害，把好事变坏事，做好以下几个方面有助于跑者掌握正确的力量训练动作。

1、多看跑步规范动作，了解常见错误动作

正确动作本质是一个正确的动作模式，但正确动作模式的形成需要学习，这样大脑才能形成对于正确动作的记忆，建议跑友们在学习动作时，除了关注动作本身如何正确完成外，也要注意学习动作技术要点，本文就是帮助跑友知道正确动作如何做，错误动作又有哪些。

2、对着镜子进行练习

很多时候，动作做得正不正确，自己并不知道，或者说无法感知，但如果在镜子前做动作，大家就能看清楚自己是否做得正确了。对着镜子练习，或者跑友间练习时相互纠错都是不错的办法。

3、找一名跑步教练系统学习

健身APP、跑步APP的流行很大程度上解决了信息不对称的问题，我们可以跟着手机教练很容易方便地依葫芦画瓢进行训练，但手机教练就真的可以替代真人教练吗？显然不是的。真人教练的最直接最大优势就是进行面对面精细化指导所带来的良好体验，他可以指导你学会正确动作，掌握动作细节，提高训练质量，所以条件允许情况下，你真的需要一名懂跑步专项力量训练的跑步教练。

4、加入慧跑线下训练营，专业跑步教练手把手教你规范化跑步力量训练动作。

识别二维码，获取训练营。

四、总结

力量训练动作的正确，是获得其功效的首要基础。所以大家一定要想办法纠正自己的动作，对着镜子进行练习，或者跑友间相互纠错，找一名跑步教练一对一指导。只有动作正确了，才能得到力量的增加，从而提高跑速、防治伤病。

小小的分享

可能帮助到很多跑友

回复以下关键词查看更多内容

膝盖 | 配速 | 心率 | 术语 | 呼吸 | 外敷 | 牵拉 |

热身拉伸 | 减肥 | 马拉松猝死 | 足底筋膜炎 | 护膝 | 翘臀

点击阅读原文，获取训练营~