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上一篇文章向大家介绍入门跑者基础跑姿教学：

1⃣️跑姿教学系列—身体前倾

2⃣️跑姿教学—摆臂与着地

掌握基础跑步技术要点不敢说让大家不受伤，但至少可以在跑步过程中降低伤痛发生的概率。

日常教学中发现，每位跑者身体所表现出来的能力素质都不一样，个体差异性非常之大。而目前跑步姿势教学模型建立在理想体姿或正确体姿势下进行练习，这会遇到一个问题，一个简单的动作有些学员能轻松完成，另外一些学员完成将会变得非常困难。

目前，从书籍中能够找到关于跑步姿势教学呈体系化的有以下两种：

姿势跑法教学

太极跑法教学

以上两种跑姿教学中，都有进行单腿半蹲，来模拟跑步过程中单腿支撑身体的动作练习：

希望动作完成是这样的

然而，实际动作完成是这样的

一个看似简单的动作，在做的过程中出现多种问题，理想很丰满，现实很骨干。

当身体下肢关节排列出现了问题，力量不能有效传递时，发展专项技术动作练习，并不会因为练习而降低受伤的风险，反而因为错误的练习加剧了受伤的风险。

常见的下肢关节排列有：“X”“O”腿

左一理想状态下，中间“O”型腿，右一“X”型腿

专项跑步姿势练习应该是目标而不是起点，在专项跑步姿势动作开始练习之前需要确定身体基础能力是否正常。

或许，由于这个时代我们习惯了快餐式消费，极度缺乏耐心，并且在极少的付出下希望获得的越多、效果来的越快越明显。许多人跳过了需要进行一般体适能或基本能力的各个步骤，直接进入到专项动作练习。

训练中“暴饮暴食”对身体不利，急于求成反而适得其反！

根据数据调查，89%的跑者跑步中都遇到过伤痛的困扰，但疼痛发生时是一个早期的预警信号。即使在疼痛的时候你忍住疼痛选择硬扛继续跑，身体做出让步妥协也可以跑步起来，因为身体在没有任何其它选择时所作出的一种替代选择和妥协，这是一种伟大的生存机制。

当我们在跑步中感受到身体发出的疼痛信号时，不要视而不见。疼痛是一种生物学警示灯，提醒我们注意某一个化学或力学问题或者二者兼有。掩盖疼痛并不能解决问题，可能会降低我们观察和发现引起疼痛真正原因的能力。

疼痛的发生可能是炎症、感染、非力学性组织刺激、肿胀和组织液渗出。

疼痛也有可能包括身体各个关节的错误定位、各关节的灵活性受限、结构完整性受限、神经肌肉控制能力降低等。

在许多情况下这两种情况都是相伴而生。例如某一次的肌肉拉伤或踝关节扭伤，将产生许多化学问题和力学问题。在损伤的开始阶段，会出现显著的炎症和化学性疼痛，疼痛持续一段时间，肌肉的保护机制与关节渗出物将造成各个组织的全面僵硬。过了急性期疼痛减弱但在一些特定的动作中仍会出现疼痛，在这个阶段进行运动，踝关节在中度活动范围内会感到不适，而在完整的活动范围动作中会感到疼痛。

我们视疼痛而不见继续进行跑步运动，身体在没有任何其它选择时本能的做出让步与妥协，久而久之会造成关节力学紧张度的增加，而力学紧张度的增加反过来又影响关节灵活性与稳定性。

在缺乏关节灵活性与稳定性、运动能力低，不能有效传递落地时地面给予身体的冲击力，又错误地提前进入到专项技术动作练习，这些因素叠加在一起无形之中又放大了身体受伤的风险。

如何判断身体运动能力可以进行更高级别的动作练习，可以进行以下测试：

1、俯卧撑测试

男

女

2、深蹲测试

3、单腿半蹲测试

在自我测试过程中出现以下错误动作姿势，需要引起注意并在平时训练中进行动作纠正练习。

伤痛问题的发生就像生活中厨房地板漏水，真实的原因可能是地板下方的水管破裂渗出引起，而一味的用抹布擦去表面的水迹并不能解决问题。

备注：文中部分图片引子NASM Essentials Of Corrective Exercise Training