受疫情影响，这段时间外卖停业餐馆关门，大家都到了要关起门来修炼厨艺的时候了。
今天我们就来分享一篇由“美国责任医师协会”（PCRM）健康营养讲师——余力博士撰写的文章。在文章中，大家将会了解到不同食材的“健康指数HF”、哪些食材最值得吃、它们对人体有什么作用。相信看完文章后，即便是厨房小白，也可以立马直奔超市买到需要的食材啦！
在《为世界，和平饮食》一文中，简单分析了远离野生动物和养殖动物是最安全的做法。低脂全蔬食是抗癌的饮食结构，可提高人体抵御能力，其次，降低人体可能存在的炎症，间接提高人体防御新冠肺炎的能力；第三，是从源头上规避传染病的爆发。
朋友77问疫情期间的饮食建议，答案就是低脂全蔬食，即救命饮食。低脂全蔬食对于健康中国行动列出的5个重大疾病，心血管疾病，糖尿病，癌症，慢性呼吸系统疾病，以及传染病，都有不同程度，直接和间接，预防和逆转的功效。
低脂全蔬食的食材选择有200-500种，参见《救命》食物。本文中绿色食材，就是 北京通州的超市（物美）可以选购的食材。总体觉得，冬天北京，蔬食种类还是比较丰富，基本满足救命饮食要求。当然，零食部分就非常有限，健康零食是未来食品的研发方向。以下采用是Jole Fuhrman 提出的健康指数HF。另一个指标是热量密度指数（CDI）。这是吃饱瘦身，提高免疫力的必读之文。
羽衣甘蓝（kale），甘蓝叶（collard green），芥蓝叶（mustard green）以及豆瓣菜（watercress）的健康指数都在1000分。叶甜菜895分，菠菜为739，生菜为389。羽衣甘蓝，甘蓝叶，豆瓣菜，大头菜叶，芥菜叶和叶甜菜
大头菜叶和大头菜的健康指数分别为1000和473，可以看出，萝卜叶子比萝卜更有营养。西兰花叶子也很有营养。可惜，这些叶子被当成废物处理了。
推荐每天三餐都吃绿叶菜。早餐可以有绿蔬果昔（green smoothie），绿叶菜和水果，用搅拌机（blender）处理。绿叶菜热量密度最低，营养素密度最高，平均健康指数也最高。
绿叶菜最重要的营养素之一是叶绿素。叶绿素是有很强修复DNA功能和抗免疫功能。[3]不过，吃抗凝血剂的人需要注意绿叶菜的食用量。[4]此外，人体血红素和叶绿素a的结构很相似，是补血的重要食材。从供能比角度，绿叶菜的蛋白质含量在20%左右。其他微量营养素，如钙，铁，镁，膳食纤维，植化素含量也相当高。
绿叶菜最好用生吃，蒸和清炒方式，对于有茎的绿叶菜，建议把绿叶部分和茎分开处理，因为绿叶部分不适合烹饪过长时间。
超市： 叶生菜，园生菜，小油菜，乌塌菜，菠菜，苦菊，奶白菜，豌豆苗， 油麦菜，茼蒿，小白菜，菜心，豌豆苗，芥蓝，水菠菜，蒿子杆，香菜，茴香，韭菜，盖菜，香椿小白菜824，园白菜 481，西蓝花342，白菜花 295
十字花科蔬菜是抗癌高手。全世界约3000种，我国有600种左右。十字花科中西兰花含有萝卜硫素，除了抗癌外，保护脑部和视力，减少鼻子过敏性炎症以及对付II型糖尿病，甚至改善自闭症。[11]十字花科蔬菜可以每天大量吃，其中西蓝花，白菜花，萝卜，大白菜等都是吃饱瘦身好选择。 西蓝花的叶子和茎都可食用。白菜花（cauliflower）现在是国际流行的食材，有很多烹饪和食品出现。下图中的儿菜（耳菜），余博士是前2天才第一次吃到，蒸和清炒都可以。蒸熟也可以做点心吃。
超市：西蓝花，白菜花，儿菜（抱子芥），圆白菜，紫甘蓝，白萝卜，心里美，卞萝卜，大娃娃菜，小娃娃菜，芥蓝，大白菜，小白菜，乌塌菜。
红彩椒 420 ，青椒 258 ，朝鲜蓟 244 胡罗卜240 芦笋234， 西红柿 164
淀粉含量低，热量密度低的蔬菜，统一归类到非淀粉类。非淀粉类蔬菜的颜色和气味很丰富，里面的植化素和抗氧化剂很丰富。超市：西红柿，黄瓜，长茄子，园茄子，西葫芦，莴笋，尖椒，杭椒，园椒，美人椒，线椒，西芹，香芹，秋葵，苦瓜，丝瓜，冬瓜，生姜，胡萝卜，水果胡萝卜，南瓜，金瓜
淀粉类蔬菜的来源之一是植物的根茎类，重要的热量来源，并富含膳食纤维。每天保证一定的淀粉类蔬菜，会带来饱腹感。如果其摄取量较大，谷物类的摄取相应减少。
超市：地瓜，紫薯，山药，芋头，土豆，小土豆，藕，山药豆
浆果类主要是树莓，黑莓，蔓越莓，巴西莓，樱桃，葡萄，枸杞等，由于五颜六色，抗氧化能力极高，排名前三位的食物，仅次于香草和香料，每天必备的零食。
浆果类的抗氧化含量高于一般蔬果10倍，比动物性食物高出50倍。芒果，苹果和香蕉的抗氧化能力分别是110，60和40；而草莓，树莓和蔓越莓的抗氧化能力分别为310，350和330。蓝莓是380，野生蓝莓则超过1000，黑莓高达650。
超市：蓝莓， 草莓， 葡萄，金桔，小西红柿，枸杞干，桑椹干
平均健康指数 80
哈密瓜 100 苹果 76 桃 73 菠萝 64 芒果 51
高水分，故名思义，水分含量很高。这些水果维生素，植化素和膳食纤维的含量很高。水果的甜味多半源于果糖，而果糖和葡萄糖都是单糖，属于同分异构，果糖直接转化为葡萄糖的效率很低，水果一般不会让血糖过高。同时，因为水果中膳食纤维会在肠道形成凝胶效应，减缓糖分释放。当然，菠萝，西瓜，香蕉和葡萄，II型糖尿病人要小心。
超市：猕猴桃，橘子，橙子，芦柑，砂糖橘， 苹果， 火龙果 ， 芒果，百里香， 柠檬， 木瓜，雪莲果，香瓜，哈密瓜， 西瓜，菠萝， 菠萝蜜 ，桂圆， 椰青
牛油果严格讲不属于水果，其脂肪含量高。果干因为水分损失，所以热量密度会比正常水果高很多。香蕉是运动员在运动时常用食物，对于一般人，如果外出，可以把香蕉作为餐间点心。
豆类泛指所有产生豆荚的豆科植物，食物形态有鲜豆荚，豆子，以及各种加工制品，特别是大豆制品。
在近一万年的农业文明中，豆类和谷物成为各大洲生命延续的重要食物。中国的黄豆，印度的小扁豆（lentils）和 裂豌豆（split peas），中东的鹰嘴豆，墨西哥的黑豆，地中海的蚕豆，秘鲁的利马豆。
《中国居民膳食指南2016》中给出了不同人群的每天所需的蛋白质和热量。换算成蛋白质密度NDI基本在 3（g/100kcal) 左右。所以，蛋白质密度NDI大于3的食物就达到蛋白质要求平均水平。全蔬食只要合理搭配，很容易满足蛋白质需求。豆类是蛋白质的重要来源。羽扇豆（lupini）是蛋白质含量最高豆类，40%左右。大豆和鹰嘴豆都是优质蛋白质的来源，不同之处在于大豆脂肪含量在39%，而鹰嘴豆只有14%。“优质蛋白质是动物性食物”的说法需要修正。植物性食物，特别是豆类也是优质蛋白质来源。比如植物蛋白粉中，除了大豆外，鹰嘴豆，豌豆，小扁豆都是很好选择。
花生、黄豆、黑大豆是脂肪的重要来源，常见有花生油和大豆油。不过，多数的豆类，脂肪含量不高，低于10%，蛋白质在10%左右，基本以碳水化合物为主。所以，多吃各种豆类特别符合低脂全蔬食要求的811法则，10%的脂肪和蛋白质，80%的复杂碳水化合物。
鲜豆荚类介于蔬菜和豆子之间。和成熟豆子相比，更低的脂肪，更多的微量营养素和膳食纤维。
超市：大扁豆，毛豆，四季豆，荷兰豆，青豇豆，油豆角，白不老，豌豆。
黑小豆 小扁豆 裂豌豆 红腰豆 鹰嘴豆 黄小扁豆 菜豆
豆荚类的种子就是所谓的豆子（pulses）。除了大豆和黑大豆，其他常见豆子，脂肪含量不高，在口感上是粉粉的。推荐多吃低脂豆类。具体实施时，可以一周一次性用蒸箱或高压锅将各种豆子混合后弄熟，放到冰箱冷冻或冷藏，每天做菜时来一勺，这样效率比较高。干豆需要浸泡10个小时以上。发芽也是好的选择，黄豆芽需要充分煮熟，绿豆芽可以生吃。花生芽口味也不错。超市：绿豆，花豆，赤小豆，红小豆，花豇豆，花芸豆，花生米，黄豆，黑大豆，鲜蚕豆
天贝和纳豆经过发酵，都会提高大豆营养价值。天贝适合做食材，纳豆更像保健品。腐乳也是发酵食品，但盐的含量较高。推荐王致和豆腐乳，作为调味品，红曲汁对于炖菜，清炒都会增加风味，适合小白。王致和腐乳的B12含量不低，不过其包装上并没有检测指标。
豆渣其实是很完美的食物，蛋白质和脂肪含量分别在10%左右，膳食纤维含量又高，如果有渠道获得，强烈推荐。不过，烹饪豆渣是要规避高油。可以在主食中如馒头加入一定量的豆渣。
豆干，千张不建议吃，或严格限量。嫩豆腐和豆浆量可以多一些，但老豆腐限量。罐装豆子也是方便选择，唯一注意就是钠是否超标。
超市：豆浆，豆干，千张，臭豆腐，豆腐，麻豆腐（绿豆），豆腐乳，绿豆芽，黄豆芽。
全谷物（whole grains）也是重要的供能食物，更是碳水化合物的来源。碳水化合物的争议很大，最大程度规避精炼的碳水化合物，所以推荐全谷物。
健康指数 40
首先，大米和面粉转变为糙米和全麦面粉。因为加工工艺，需要把麸皮重新加到面粉中。所以，全麦面粉未必是100%的全麦，更不要说全麦面包制品。
燕麦的形式有多种，燕麦米，钢切燕麦米，燕麦片，碎燕麦片，快熟燕麦片。燕麦中的可溶性膳食纤维β-葡聚糖含量较高，强烈推荐燕麦（点击“燕麦”阅读文章）。
玉米棒子和玉米粒是全谷物，但是一般玉米粉和玉米碴不是严格意义的全谷物，因为玉米的皮在加工中被去除。好消息是已经出现全玉米粉。
不同于红糙米，红米非严格意义上的全谷物。藜麦（quinoa）和野米（wild rice）都不是谷物，是一种“假谷物pseudo-grain”。不过，大家习惯把他们归到谷物。
无麸质是国际潮流，商业上出现很多无麸质产品，主要是替代烘焙的小麦粉。无麸质的全谷物拉面，以及糙米线已经问世。超市：糙米，高粱米，黑米，薏米，小米，大黄米，燕麦米，燕麦片，鲜玉米，玉米碴。
全麦面条，全麦面粉，糙米线（米粉），全麦意大利面条市场上都有，这是未来的方向。
豆谷蔬果是所谓蔬食四大金刚，加上菇藻种坚，成为蔬食八仙。菇代表蘑菇，以及陆地和山中的特别食材，因为菌类不是植物。藻代表水中的食材，无论是淡水和还是海水。
淡水中著名的水八仙，藕，菱角，荸荠，茨菇，莼菜，茭白，芡实，水芹。
海水中海藻，海带，紫菜，螺旋藻，小球藻。螺旋藻粉蛋白质含量在50%左右，其叶绿素含量也很高。雨生红球藻中虾青素含量高，部分海鲜也有虾青素，是因为这些海鲜吃富含虾青素的海藻，鱼体内含有DHA也是因为吃了含有DHA的微藻。考虑到海水的污染，人工培育的微藻是DHA是最安全的来源。
推荐每天食用一定量的亚麻籽粉。亚麻籽粉不仅因为含有植物性omega-3，更重要是木酚素是很好的抗氧化剂。亚麻籽油就会失去膳食纤维和其他微量营养素。火麻仁（hemp seed）和奇亚籽也是植物Omega-3的来源，火麻仁的蛋白含量较高，奇亚籽更容易产生饱腹感，是减肥的好食品。
蘑菇中含有麦角硫因，一种稀有的氨基酸。麦角硫因在生理上扮演重要角色，算是细胞保护剂。主要分布在氧化应激大的身体部位，如肝脏和眼球晶体，还有骨髓和精子产生等敏感组织。事实上，麦角硫因成为新的维生素。另外，蘑菇可能抗癌和提高免疫力。疫情期间，推荐多吃蘑菇，应该是不错的选择。
菇类：香菇，平菇，杏鲍菇，金针菇，蟹味菇，白玉菇，海鲜菇，北虫草，干香菇，干木耳
坚果和种子是植物奶和沙拉酱的重要原料，杏仁（巴旦木），腰果，夏威夷果，核桃，山核桃，亚麻籽，火麻仁，开心果，花生，芝麻都可以做植物奶。
做沙拉酱，首先推荐腰果，因为腰果比较没有自己的味道。杏仁酱，花生酱，腰果酱，都是很好抹酱。自制坚果酱是孩子，哺乳和怀孕的女士的选择。坚果奶和坚果酱，强烈推荐Nutramilk超级植物奶和处理机，比一般搅拌机方便很多。从椰子水的角度，椰子接近水果；从高脂肪角度，椰子归到坚果类更为合适。
常嗑瓜子的朋友，要注意，坚果和种子的脂肪含量偏高，不适合做零食。想瘦身朋友，尤其要注意。超市买的每日坚果主要是坚果和水果干，其中蔓越莓一般都有白糖。每日坚果，比起其它零食确实健康不少，不过，高脂肪和高热量是需要特别提醒的。25g的每日坚果，热量在125大卡，但脂肪高达95大卡，占到75%。你了解吗？
超市：芝麻，莲子，南瓜子，葵花籽，核桃，杏仁，椰子
色彩鲜艳的食材中天然色素确实都具有抗氧化物。许多香料与香草的香味化合物也是强有力的抗氧化物。抗氧化物“迷迭香酸”来自迷迭香，茴香醛来自茴香、百里酚来自百里香、生姜醇来自生姜，这些香味都是抗氧化物。红洋葱的抗氧化物比白洋葱多。为了健康，应该多吃色彩丰富和香味四溢的食物。[5]
香椿，香椿苗，姜，辣根，鱼腥草，香菜，辣椒，薄荷，罗勒，九层塔（罗勒的一种），百里香，时萝（dill）。
白胡椒，黑胡椒，花椒，麻椒，红花椒，孜然，肉豆蔻，姜黄，小豆蔻，姜粉，百里香，披萨草，葫芦瓜，香菜子，红椒粉，凯宴粉，牛至，小茴香，大料，八角，丁香，余甘子，肉桂，薄荷，罗勒，可可粉（cacao），鼠尾草（sage）。
甜：椰枣酱（date paste) ，罗汉果，椰子花蜜，龙舌兰蜜，枫叶甜酱，甜菊叶酸：柠檬汁，山西醋，意大利香醋，苹果醋（apple cider），番茄汁，泰国酸子
与姜黄素相关的研究已经超过5000篇，关于姜黄素对抗各种疾病的临床试验就超过50个，目前还有几十个研究正在进行中。姜黄素在预防或治疗肺病、脑部疾病和各种癌症（包括多发性骨髓癌、大肠癌和胰脏癌）可能有效果。在治疗骨关节炎、狼疮和发炎性肠病等发炎症状上可能也有成效。[5-9]
姜黄和黑胡椒一起混合吃提高吸收姜黄素转化率。吃下姜黄一小时内，姜黄素会出现在血液中，但浓度很低。因为肝脏会很努力排出姜黄。假如吃下等量的姜黄素，同时加入1/4茶匙的黑胡椒，那么体内的姜黄素会攀升到2000％。即使只是一小撮胡椒（1/20茶匙），都能让血液中的姜黄素浓度变得很高。[10]点击小程序即可购买👇
完全采用救命饮食每天需要补充B12，晒太阳，以及需要的话，补充维生素D。每天适量的运动，也是个好建议。如果不能出门，就在家里的跑步机上锻炼。
心怀感恩，承继大爱，祈求上天！天佑武汉，健康中国，世界和平，地球永续！1. P. Zhou et al., A pneumoniaoutbreak associated with a new coronavirus of probable bat origin. Nature(2020), doi:10.1038/s41586-020-2012-7.2. M. C. Wong, S. J. J. Cregeen, N. J.Ajami, Evidence of recombination in coronaviruses implicating pangolin originsof nCoV-2019. bioRxiv. 2013 (2020).3. Pietrzak M, Halicka HD, Wieczorek Z, Wieczorek J, Darzynkiewicz Z. Attenuation of acridine mutagen ICR-191—DNA interactions and DNA damage by the mutagen interceptor chlorophyllin. Biophys Chem. 2008;135(1–3):69–75. 4 Walker FB. Myocardial infarction after diet-induced warfarin resistance. Arch Intern Med. 1984;144(10):2089–90.5. Srinivasan K. Antioxidant potential of spices and their active constituents. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(3):352–72. 6. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. 7. Tapsell LC, Hemphill I, Cobiac L, et al. Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. Med J Aust. 2006;185(4 Suppl):S4–24. 8. Shishodia S, Sethi G, Aggarwal BB. Curcumin: getting back to the roots. Ann NY Acad Sci. 2005;1056:206–17. 9. Gupta SC, Patchva S, Aggarwal BB. Therapeutic roles of curcumin: lessons learned from clinical trials. AAPS J. 2013;15(1):195–218.10 Agarwal KA, Tripathi CD, Agarwal BB, Saluja S. Efficacy of turmeric (curcumin) in pain and postoperative fatigue after laparoscopic cholecystectomy: a double-blind, randomized placebo-controlled study. Surg Endosc. 2011;25(12):3805–10. 11 Lenzi M, Fimognari C, Hrelia P. Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer. Cancer Treat Res. 2014;159:207–23.
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