莱美总部新课CEREMONY® + CONQUER®全攻略
作为全球团操课的领头羊，莱美在项目研发上一直推陈出新。除了现有的项目每个季度都会更新套路外，最近更是添加了两枚重量级的新项目——CEREMONY®和CONQUER®。
出于对场地的需求，目前有且仅有在全新装修的奥克兰莱美总部才能体验CEREMONY®和CONQUER®课程。教练团队包括Erin Maw、Ben Main、Kayla Atkins-Gordine等莱美大咖精英。
新项目对莱美会员免费开放。从名字完全看不出来到底练啥的。作为一名资深莱美狗，当然是第一时间去体验了再说。
经过了解（虐了几轮）之后，在这里跟大家分享一下本人的攻略，有兴趣去上课的小伙伴可以提前做好准备，顺便消除一下大家的恐惧，不要错过这么精彩好玩的训练。
先说说CEREMONY®，庆典。
第一次上课看到这个阵仗有点瑟瑟发抖
CEREMONY®是一个45分钟的训练，内容结合了功能性训练（Functional Training）、运动表现训练（Athletic Performance）、以及身体活动训练（Human Movement）。这种功能类型的训练最近十分火爆，从CrossFit到网红F45，都有功能性训练的元素。其实怎么定义并不重要。训练的根本在于练。
进入课程之前，我们要先去抢牌子，因为一节课只有48个名额。牌子会在课前30分钟准时在前台发放。
牌子长这样。根据路牌指示找到Functional Studio。就在Grit Studio旁边。
牌子有好几款颜色，每次颜色随机。
经历过几次扑空的教训，本人得出第一条攻略：要保证抢到位置，最好课前40分钟去前台排队。你真是猜不到居然有这么多人喜欢上班前下班后“找虐“。
就来晚了几分钟，我哭了。
从目前发布的几个套路来看，CEREMONY®有两种内容，一种是个人作战，一种是双人作战。但据一位不愿意透露姓名的Ben Main同学告诉我，目前CEREMONY®已经开发完成的共有10个套路，而他们团队还在努力研发更多不一样的套(nuè )路(rén)形式，目前基本是一周一更。
如果你碰上的是个人套路，那么课室里会有8个stations，分成两个半场，每个半场4个stations。一个station对应一种动作或者一种器械，可能是跳到想吐的burpees，可能是滑到怀疑人生的SkiErg，可能是看着很轻抬起来很重的药球，可能是心肺容易爆炸的划船机，可能是甩到手臂不属于自己的大绳等等。每个人在一个station训练60秒，60秒后转移下一个station，三轮过后交换半场，所以45分钟内一共要完成24组动作。
课前Erin在细心讲解训练内容。
近距离围观一下女神的风采。
如果你碰上的是双人套路，那么稍微复杂一点，但也不用方，课前会有3分钟专门的讲解时间。Studio里有4个stations，每个station有A、B两个动作，A组是力量，例如药球，杠铃等，B组是心肺，例如划船机，assault air 单车等。学员自行组队成两两一组。每组小伙伴在一个station训练4分钟，结束后有1分钟时间更换station。在这4分钟里面，两个小伙伴要轮流做A组动作，根据自己的能力选择完成9、12、或15个reps。当你的小伙伴在做A组动作时，你就不停做B组的心肺直到你的小伙伴拍你接力。在这里你和小伙伴要挑战的就是4分钟内能完成多少轮。全部4个stations都完成一轮之后，你们俩要回到最初的起点，轮流做B组的心肺动作。这次每个人训练45秒，一个station两个人一共完成4轮。全部四个station完成就完成了这次的训练。
等待随机掉落的小伙伴一起组队。
Studio 里面有屏幕告诉你现在的动作内容。
众所周知，训练的强度intensity由四个维度决定：重量、次数、幅度、节奏。
如果你没有任何功能性训练的基础，也不需要害怕，因为是计时的训练，所以动作的难度是可以自己去调节的。大部分动作都比较基本，一轮就能够学会。选择自己可以承受的重量，或者使用自重，把重点放在完成标准的动作，避免受伤。体能的训练不在于一次练得有多猛，而是在于规律的多次的训练累积而成。所以第二条攻略就是：对于没有参与过功能性训练的初学者，一定先花点时间学习正确的动作，避免受伤，好好享受锻炼氛围。CEREMONY®的教练都是总部的精英，同场的小伙伴们也都会互相鼓励，你绝对可以在愉快的气氛中发挥出自己的潜力！
如果你是个GRITter、CFer、或者资深莱美狗，那相信不用我说，你也会拼个够的。这是我们和自身弱点之间的战斗。课堂氛围很有感染力，陌生人互相鼓励打气，一不小心就跟打了鸡血似的。
大家都在互相鼓励真的很燃。
但是，想要练得好，营养少不了。
如前所述，CEREMONY®包含了重量，心肺，高强度间歇，和敏捷爆发的元素，在课程中，你会同时调动到肌肉储存的磷酸肌酸、大量的糖原酵解，和脂肪氧化能量系统。
如果你的目标是通过训练减肥，那第三条攻略就是：课前补充一份蛋白粉（20-25克完整蛋白质），避免摄取碳水化合物，这样可以增加脂肪的氧化代谢。课程结束后补充一份蛋白粉，配合大量的蔬菜和适量的白肉，然后好好睡觉。
如果你的目标是通过训练提升自己的运动表现，课前一小时补充适量的复杂碳水化合物例如一片全麦面包或者一颗苹果，可以选择添加一份蛋白粉，还可以适当补充一些运动能量产品例如小白茶什么的。课后及时补充一份蛋白粉，晚上好好睡觉。
不论什么目的，一定要及时补充水分。所以第四条攻略就是：记得带上你最酷炫的Shaker。训练房门口有饮水机。
Shaker一定要酷炫。
另一款新课，CONQUER®，征服。
全新的Boxing Studio
如果你喜欢BodyCombat，那你一定会爱CONQUER®。它不是纯粹的拳击课。你不光需要Punch like a boxer，你还得Train like a boxer。在45分钟的课里，锻炼你的心肺功能、反应能力和肌肉力量、以及你的拳法。课程地点是全新的Boxing Studio。配置跑步机、小重量，和水滴形的Aqua Training Bag。和传统“沙包”不同，据说“水包”为了模拟人体的感觉，里面有60%都是水，外形看起来也是超级酷。
Q萌外表的“水包”
和CEREMONY®一样，提前30分钟放牌子，所以我们提前40分钟去排队。
牌子长这样。Boxing Studio就在Functional Studio对面。
牌子也是有好几种颜色。
进入studio之后，先到墙边挑个号码，放好自己的shaker和随身物品。这个号码之后会有用。如果没有自己的拳击绑带和拳击手套，可以现场领取Boxing Studio提供的装备。
场内提供EVERLAST基本款。
第五条攻略是：如果打算多上几堂课，投资一套拳击绑带还是很必要的。绑带要够紧保护各个关节，但也不要太紧阻碍血液流通。手指也要正确的缠绕，不能嫌麻烦。如果再投资一套自己的拳击手套，没课的时候还可以随意使用boxing studio自己练。
缠绑带是个技术活
CONQUER®每堂课也只有48个名额。一共分成3个stations：跑步机、地板训练、以及拳击训练。每个station循环3次，每次3-4分钟，但每一分钟的训练内容都不一样。例如跑步机有高坡度匀速跑，加速跑，还有“推雪橇”的模式。不需要担心不会用，课前教练会指导新同学使用跑步机。地板训练类似circuits，主要使用药球、跳绳、和重量片，进一步推高心率。拳击训练是每个人都最期待的环节。热身阶段会有对拳击动作的初步教学，多试几次就会了。至于前面说到的号码，主要是分组用的。教练会根据号码把学员分成3组，分别从不同的station开始训练。但具体哪组从哪开始就要看教练的安排。
根据个人经验，如果一堂GRIT Strength是大约90% 的VO2Max的话，那CEREMONY®大概在80%，CONQUER®在70%。但CONQUER®练完之后肩背肌肉会酸痛。所以第六条攻略就是：课后及时补充一份蛋白粉帮助上肢肌肉修复，然后好好睡觉。
总的来说，CEREMONY®和CONQUER®都能让你在愉快的课堂氛围下得到科学的锻炼。至于强度和效果，最后还是掌握在你自己的手上。
附上最新课表一份
如果CEREMONY®和CONQUER®对你来说还不够爆，那下次我们就来聊聊全新的GRIT 29吧。
作者按：本人长期招募Gym Buddy。GRIT Girls优先考虑。 坐标奥克兰。