警惕!这个不良饮食习惯的致死率最高→ | 饮食陷阱系列①
2019年《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担数据,该项研究追踪了全球195个国家从1990年到2017年15种饮食因素的摄入量趋势,分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。
结果显示:2017年,全球约有1100万人因为饮食结构不合理而死亡,占当年成人总死亡数的22%。
文中提出,在不良饮食习惯中,排名前三的是:
高盐(即高钠)、低全谷物和低水果摄入。
上述研究同时显示,在2017年1100万因为饮食结构不合理而死亡的人群中,高钠饮食造成了300万死亡。
通俗点说就是——吃太咸可能会短命。
图源:《柳叶刀》官网
根据《中国居民膳食指南(2022)》建议,成人每天摄入食盐量不超过5g。然而,高钠的饮食习惯已经成为了中国人的顽疾。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,人均每日烹调用盐为9.3克,远高于成年人每天摄入食盐不超过5克的推荐量。
除了含有一定的水分和铁、碘等元素,食盐的主要成分是氯化钠。
钠元素是人体中最多的无机阳离子,具有调节体内水分与渗透压、维持酸碱平衡、增强神经肌肉兴奋性等重要作用。
钠饮食会造成哪些危害?
人体钠元素的主要来源为食盐、酱油、味精等调味料以及腌制肉、烟熏肉、酱菜咸菜等食物。
日常生活中
如何控盐(钠)?
做到烹饪过程减盐
1.总量控制
采用限盐勺或限盐罐,控制每餐烹饪用盐量。烹饪时的用盐量不应完全按照每人每天5克计算,不但要考虑家庭成员构成(孩子的食盐推荐量低于成年人),还要考虑调味品、日常零食、即食食品等的食盐含量。
2.食材选择
选择新鲜食材,少用腌制或熏制食材。
3.烹调方式
选用蒸、烤、煮等烹饪方式同时,把握放盐时机,热菜出锅前或凉拌菜食用前再加盐。
4.调味方式
烹制菜肴时放少许醋,或使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。
具体做法可以参考往期文章:
👉《家庭减盐行为指南》团体标准正式发布实施,快转发“相亲相爱一家人”!手把手教你如何做到减盐。
识别高钠食品
高盐(钠)食品一般都是加工食品,是指100克固体食物中钠超过600毫克,即食品营养标签中高于30%钠的营养素参考值(nutrient reference values, NRV);100毫升液体食物中钠超过300毫克,即食品标签中高于15%钠的营养素参考值的食品。食用预包装食品的时候可以关注一下营养标签。常见的高钠食品如下:
减少隐形盐的摄入
明盐易躲暗盐难防,盐也可能藏在一些吃起来没什么咸味的食物和调味品中,如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、沙拉酱、花生酱、话梅等。
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参考文献:
1.Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972.DOI: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8.
2.《中国居民膳食指南》(2022)
3.《预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)