后大流行时期的生活06——转阴后的健康管理（上）

一、呼吸问题

（一）控制呼吸幅度

• 在平稳的地方坐下。

• 将一只手放置于胸前，另一只手放在腹部。

• 在呼吸时尝试闭上双眼。

• 缓慢从鼻子吸气（当无法用鼻子吸气时可以用口吸气）然后从嘴呼出。

• 吸气时，腹部的起伏应比胸部更大。

• 尝试尽可能让呼吸变得缓慢、放松而流畅。

  
  

（二）控制呼吸节奏

• 尝试将某项活动分解成多个更小活动，使其完成起来更轻松。

• 在需要费力进行某项活动前先深呼吸。

• 用鼻吸气然后用嘴呼气。

二、声音问题

一些建议

• 补充水分。每天少量多次饮水，尽量保持声音正常。 

• 吸入湿润温热的空气。可以在杯子中装入烧开的水，低下头将面部对着杯子吸气。

• 尽量用鼻子呼吸。

• 暂时戒烟。

• 睡觉时采用侧卧的姿势。

• 如果说话有困难或不舒服，可使用其他沟通方式，如写字、发微信或使用手势。

• 若长期都无法恢复，可以前往医院的耳鼻喉科接受相关的声音训练治疗。

三、吞咽问题

一些建议

• 进食或进水时保持坐姿。

• 进食时或进水时保持注意力集中，尽量不要看视频或说话。

• 进食时减慢进食速度，确保口腔内没有食物后再吃下一口。

• 饭后保持直立半小时（走、站、坐均可）

四、疼痛问题

一些建议

• 适当服用一些镇痛类药物，比如布洛芬或扑热息痛。

• 保持良好的睡眠和休息。

五、味觉和嗅觉

一些建议

• 进行嗅觉训练。每天闻柠檬、玫瑰、香水等带有香气的物品，一天两次，每次30秒。

• 在食物额外添加香料。比如柠檬汁、辣椒、香叶、桂皮等，不建议添加太多含盐的调料，因为存在血压上升的风险。

• 额外补充锌元素。葡萄糖酸锌即可。

六、体重和营养

一些建议

• 每天摄入不低于400g的各种蔬菜和水果。根据联合国统计2020年中国人年均摄入蔬菜515kg，平均每天差不多1.4kg，拖后腿的请自我检讨。

• 摄入优质谷物碳水。包括米、面和全麦面包。

• 摄入优质的蛋白质食物。常规情况下推荐摄入量是1-1.5g/(kg·d)，但在恢复期如果没有肾脏问题的话建议在原有基础上适量增加，如果胃口较差的话可以尝试摄入蛋白粉。

  
  

  
  

  简单来说，肉、蛋、奶是你永远的朋友，都可以吃。肉，鸡鸭鱼虾猪牛羊蛙都可以吃，多吃瘦肉少吃肥肉，多吃鲜肉少吃腌肉；蛋，土鸡蛋草鸡蛋笨鸡蛋生鸡蛋都可以吃，营养上没区别；奶，鲜奶酸奶奶酪都可以，全脂可以脱脂也可以，酸奶奶酪选无糖的。

• 多喝水。建议不低于3~4L。

• 控制盐、脂肪和游离糖的摄入。盐每天不大于5g，糖每天不大于50g，脂肪控制在总能量摄取的30%（优先选择不饱和脂肪酸）

• 维生素C。在提高免疫方面，维生素C一直被认为是日常补充最便捷有效的方式，维生素C还有直接的肺保护作用，其通过参与紧密连接蛋白合成，可增强肺泡上皮屏障功能，还能通过表观遗传修饰促进肺泡上皮通道蛋白的表达，促进肺泡液的清除。其实前段时间在社交媒体上看到的橘子水，蒸橙子，还是各类“水果套餐”等偏方，从原理上来说都是补充维生素C。可以通过蔬菜或药物进行补充，每天的有效摄入量推荐在200mg左右。

• 维生素D。大流行以来有一些证据证明维生素D的补充对于新冠感染和疾病程度是相当有关联的，维生素D对新冠的暴露有可能有一定的预防作用，维生素D缺乏者，更容易感染新冠，更容易趋向严重。考虑到疫情下，普遍减少了户外活动，维生素D缺乏的人比例会大幅增加，所以额外补充维生素D是一个很好的选择。维生素D每天的推荐摄入量为400-800IU，在感染后可以适量增加摄入。以相对富含维生素D的鸡蛋来说，满足每日最低的400IU摄入量大约需要7~8个鸡蛋，所以这里建议通过额外补剂来增加维生素D摄入。

  
  

  
  

  关于维生素补剂，各种形式的药物、保健品和食品都能有效提供，在效用和吸收角度来说并没有什么区别，可以单独的也可以是复合的，需要注意的是在选择时要注意标明的功效成分及含量。这里推荐选择标有“OTC”标志的非处方药，有监管部门认证、便宜、量大管饱。