月事骄傲 | 《心理弹性与自我关怀》工作坊内容回顾

主讲人：心理咨询师 应用人类学与社区发展研究生 陈彬华

助教：Tiffany

文字编辑：陈彬华  Tiffany

视觉编辑：Alex

月事骄傲线上系列工作坊第三期“心理弹性与自我关怀”互动讲座于4月4日举行，主要内容从介绍心理弹性理论入手，介绍我们作为人类的正常压力反应，而后基于社区抗逆力模型和自我慈悲的概念，分享几种实用的自我关怀小技巧。接下来让我们一起来看看本次讲座的回顾和干货吧。

心理弹性的基本知识

我们的情绪状态在自然情况下就会有所起伏，它通常在一个区间里面来回波动，维持一个相对稳定的状态。譬如我们会因为一条新闻而感到难过，接着我们的情绪又会慢慢平复下来。这种维持稳态的能力，我们称之为心理弹性（或者抗逆力）。

有时，我们的情绪状态会脱离这个弹性区间，去到高区（这时我们可能会感受到极度的急躁、易怒、亢奋、焦虑和恐慌、愤怒），有的时候则会跌落到低区（这时我们可能会感受到极度的抑郁悲伤、绝望、极度疲惫乏力、麻木）。另外，有的人可能更容易被困在高区、而有的人则更容易被困在低区，这些分别都是很正常的。

与此同时，不同人的弹性区间的宽度可能不同：有的人的弹性区间相对较窄，对于这样的人，即便是较小的压力源也可能会使得他进入高区或者地区；而与此相反地，对于一些正常区间较宽的人来说，他更加擅长将自己的心理状态维持在弹性区间内。

自我关怀

在我们知道了这些关于心理弹性的基本知识之后，我们可以如何将其应用到自我关怀里呢？

这里主要有两个思路，第一个是增强我们的心理弹性（也即扩大我们的弹性区间），另外一个是在我们意识到自己的状态即将脱离正常区间的时候即刻采取措施。

互动环节：

你正在从事什么工作/志愿服务，是什么动力驱使你投身其中？

你在这些工作中遇见了什么困难，那时候你的状态是怎么样的？

在你遇见困难的时候，是什么支持了你？是什么陪伴你度过难关？

自我关怀的方法和技术

在这个环节，彬华和我们分享了几种自我关怀的方法：资源技术、追踪技术、Help now!、扎根 (Grounding)、治愈之手 (Healing Hand)、转换技术 (Shift & Stay)。

资源技术(Resourcing)

1.  写下三种资源（注：资源的意思是给到我们力量的人事物，所以一只泰迪熊也可以哦）；

2.  在这三种资源中圈出一种，并且写出它的至少三个相关细节；

3.  阅读你的资源和这三个相关的细节；

4.  注意自己想到这种资源的时候，身体是否会有任何变化，并注意是否会有愉悦的或者中性的感觉；

5.  写下你注意到的这种让你感到愉悦的内在感觉。

根据线上讲座参与者的分享，在体验了资源技术之后，内心感觉“暖烘烘”、“找到了支撑点”等等。彬华说，当我们想到我们所拥有的带给我们以力量的东西的时候、当我们重新追溯相关的记忆像是重新经历了一遍那些正面的东西的时候，我们自然而然会感到愉悦和幸福。

追踪技术(Tracing)

1.  确认现在的状态

2.  追踪积极/中性的感觉

在对我们自己的现状进行追踪的过程中，其中一个我们可以追踪的对象是我们的自主神经系统，也即交感神经和副交感神经。当我们的交感神经活跃的时候，我们通常处于压力状态、呼吸变快、心率变高、瞳孔放大、血压变高、压力荷尔蒙增多；而与此相反地，当我们的副交感神经活跃的时候，我们通常处于放松状态，呼吸变慢、心率变低、瞳孔缩小、血压变低、压力荷尔蒙减少。

其实，在我们平时的呼吸中，也有交感神经和副交感神经此起彼伏地活跃的韵律。吸气时，我们的交感神经活跃，而呼气时，我们的副交感神经活跃。（一个生动的例子可以帮助我们区分二者：当我们被吓了一跳的时候，我们会“倒吸一口冷气”；而在安全的时候，我们会“松了一口气”。）

Help now!

在你现在所处的空间里……

1.  听——你可以听到什么声音？

2.  闻——你可以闻到什么气味？你的手指、衣服、茶杯，都有什么味道呢？

3.  看——你可以看到哪些颜色呢（尽量用一些精细的颜色去概括）？你是否可以看到白色的物体呢、有多少件呢？你是否可以找到同样颜色的一些物体呢、它们分别是什么呢？

4.  触——你的面前是否有一张书桌、你是否坐在一张椅子上面，触摸它们，你会如何形容它们的触感呢？

5.  尝——你可以找到一样食物、放到口中，它在你口腔里的味觉、质感、温度等等是怎样的呢？

Help now! 是一种相当简单易操作的与周遭环境重新建立联结的练习。当我们焦虑紧张、或是被负面情绪支配的时候，我们很经常会退回自己的内心世界，我们的注意力会被它们完全填充，以至于我们和我们所处的空间之间的联系也被切断了。为了与我们的周遭环境重新建立起联系、我们可以使用Help now! 大家可以参考这些调动感官的方式，开发专属于自己的技术。

扎根(Grounding)

如果我们此时坐着、躺着，我们的椅子、沙发或者床承托住了我们身体的重量；如果我们此时站着，我们的双脚踩实在大地上。

其实，我们的身体感觉和我们的心理感觉是彼此依靠和影响的。这种相互依存的关系，也反映在我们的语言习惯里。比如，当我们感受到未知性的时候，我们常常会说，我们的心“悬”了起来，而当一件事情得到解决的时候，我们会说它尘埃落“定”、或者我们的心“定”了。

扎根练习的意义在于帮助我们认识到，无论如何，我们并不是悬浮在空中的，而是被支撑住的。当我们有了这样的觉察，是否会感觉，更有安全感了呢？

治愈之手(Healing Hand)

1.  想象你对自己苛责和强求，放大这种感觉；

2.  感受一下这种感觉出现在身体的哪个位置；

3.  温柔而坚定地将你的手放在那里；

4.  静静观察那个感觉、善待它，告诉自己那是人性的一部分。

我们的手是我们对外界进行感知的重要身体部位；像是在很多灵性的活动中，双手合十的动作有一定的特殊意义。所以，姿势技术（Gesturing）让我们可以以一些特定的动作，给到自己一些支持。而在治愈之手的练习中，我们进一步结合自我慈悲的理念，用我们的手对自己的心灵进行慰藉，以对自己的包容和接纳，帮助自己舒缓自我责怪带来的负面情绪。

转换技术(Shift & Stay)

彬华分享了这样的一个故事，据说是来自美洲印第安部落的传说。

一个酋长给一个小女孩讲了这样的一个故事：我们的内心永恒地存在这两匹狼，它们不断地进行斗争，其中一匹狼非常凶狠，它代表的是我们内心诸如攻击和暴力的负面的东西，而另外一匹狼代表的是我们人性的美好、我们的力量。小女孩问酋长，最终哪一匹狼获胜了呢。酋长说，这就要看，你选择喂养哪一匹狼。

转换技术，正是反映了类似的原理。当我们将我们的精力过度地集中在我们的负面情绪（诸如焦虑、愤怒、抑郁）之上的时候、甚至当我们刻意压抑或是逼迫自己不要去想这些负面情绪的时候，我们都其实反而是在滋养它们的生长。所以，我们需要做的，是将自己的注意力转移（shift）到一些更加中性的或者更加正面的东西之上的时候，待在那里（stay），栽培它们；而对于那些负面的情绪，我们可以选择看到它们、安抚它们，而不用刻意拒绝或是攻击它们。（转换技术和追踪技术也有很密切的关系。）

自我慈悲模型

此次讲座中介绍到的各种自我关怀的小练习、小技巧，其实都和自我慈悲这个概念有着密不可分的关系。美国心理学家Neff和她的团队开发的自我慈悲模型，总共有三个元素组成，分别是善待自我、静观当下、共通人性。

善待自我的核心可以用逆黄金原则来概括。黄金原则，用中国的谚语来说，就是“己所不欲勿施于人”。不过其实，在现实生活中，我们常常对于自己比对于他人要更加苛责，因为我们常常认为自己理应是最了解自己的人，因此我们很难为自己的错误寻找借口。请你想象一下，如果你的朋友考试失利，也许你会安慰他说，最近你着凉了，所以犯错是在所难免的；但是如果反过来，我们自己考试失利了，我们也许会怪责自己说，明明都要考试了，怎么还不注意保暖、导致自己生病了呢？所以，逆黄金原则的重点在于，我们如何对待别人、我们就要如何对待自己；如果在一些情况下，我们会安慰和原谅别人、那么我们也应该安慰和原谅自己。

静观当下的意思，即有意识而不加批判地将自己的注意力聚焦于此时此刻。静观的思想起源于佛教，近年来也通过世俗化的过程融入心理学的体系。正如我们介绍Help now!和扎根技术的时候说到的，当我们被负面情绪困扰的时候，我们的注意力有的时候会缩回我们的内心世界，或者被困在对于自己过去的悔恨、对于未来的担忧中，很难真正活在当下。通过与当下重新建立联系，静观的方法帮助很多人提升心理状态。

最后，共通人性的意义在于帮助我们承认我们的很多经历和苦难，很多的其他人也会有过、是正常人体验的一部分，我们并不是孤立无援的。比如说，作为医护人员或者提供支持服务的志愿者，我们常常在一个助人者的角色里。当我们自己感受到难过、挫败、不开心的时候，我们会如何反映呢？我们会怪责自己，“你是一个医护人员，你连自己这一点情绪都处理不好，还怎么帮助其他人呀？”，还是会告诉自己，“可是即便如此，我也还是一个人呀，只要是人就都会体验到这些负面的情绪，这些都是很正常的。”

自我慈悲模型

彬华分享《静观自我关怀》中的一句话，“所有人都是有缺陷的，都有进步的空间。每个人都会失败、都会犯错、也都会在生活中遇到困难。”他补充说，“我们每个人都不是完美的，所以我们可以不断地去进步；我们每个人都会失败，但是我们在失败中可以获得经验；我们每个人都会犯错，但我们每个人也都有弥补过失的机会；我们每个人都会遇到困难，但是我们可以培植自己应对困难的能力、我们可以在困难中走出来。”

此次讲座分享的所有练习（除了治愈之手），都可以在帮助自己的基础上，帮助其他人。如果我们身边有亲人或者朋友感觉不太好，我们可以邀请他和我们一起做这样的练习。我们可以这样说，“我之前参加过一个讲座，学习到了一些简单的自我关怀的小练习，你愿意和我一起尝试一下吗？”

但是，在那之前，我们要先将它们用在我们自己的身上，我们需要先照顾好自己。

这就好像我们乘坐飞机时，安全示范中对于氧气面罩的指导——请先自己戴好氧气面罩，然后再去帮助其他人。:)

Q&A提问环节

提问者

我觉得和亲人之间的矛盾冲突很难和解，今天分享的这些练习的有效性，碰到爸妈这种“无解题”很快就失效了。

陈彬华

是的。首先，这些方式是调整状态的手段，也就是说它们没有办法直接解决任何现实的问题，它们是帮助我们回到一个状态，而当我们在心理弹性的正常区间内，我们能够更好地去处理我们生活中的问题。假如我们在一个冲突中，而我们的状态又很糟糕，其实我们也很难调动我们的能力和资源去有效地处理面前的难题。所以，从这个角度来看，这些技术的意义在于，在我们关爱好自己的基础上，进一步去做其他的事情。

当然，回到对于现实问题的处理上，如果真的希望可以解决家庭内部的矛盾冲突，也许需要一些其他的手段，比如非暴力沟通(Non-violent Communication; NVC)练习，或者通过家庭治疗的方式唤醒家庭内部成员对于这个问题的意识。

家家有本难念的经，这也是属于我们共通人性的一部分吧。:)

最后大家一起合一张影吧~

感谢当天参与到工作坊活动的所有小伙伴！

工作坊录屏视频

在询问参与者意见后，小编已对部分片段(Q&A环节)进行删减，保护参与者隐私 :)

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