关爱自己，停止自责

之前，在摆脱无力感的五个建议一文中，谈过无力感的问题。今天意外发现这篇文章阅读量已经400多了，很是惊喜。因为，能够通过自己的亲身体悟，和大家分享一些有助于内心更加平和、笃定而又有力量的文字，正是我开通微信公众号以及写作的初心之一。

今天，想和大家再聊聊自责的问题。

自责，简单地说，就是责怪自己，也包括批判和谴责自己。不得不说，自责是一种较为普遍且常见的做法，也有人认为自责有一定的积极意义。

然而，就我自身的感受和体会来看，自责是一种自我消耗性的做法，常常伴随懊悔、愧疚、沮丧、无助等情绪，不仅无助于学习和成长，反而有损于身心健康。经常自责，会让一个人对自己的评价变低，对自己感到不满意甚至产生自我憎恨。久而久之，还会造成自我价值感的缺失，甚至磨灭掉一个人对于生活的热情。

可是，对于大多数经常自责的人来说，自责似乎已经成为了一种习惯，一种自动化的反应方式。

那么，要想更好地关爱自己，重建自我价值感，实现心灵自由，如何停止自责呢？

壹

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认识两个误区

误区1：自责等于自我反思。

事实上，自我反思并不等于自责。自我反思的目的，是为了更好地认识自己、成长和完善自己。自我反思的过程，是基于所发生的客观事实，对自己的某些行为进行重新审视，并思考未来如何进一步调整和改善，而无须进行自我谴责、自我批判。

误区2：改变自己意味着自己要承担所有的责任。

善于自我反思和自我反省的人，往往也都很愿意进行自我改变。只是，改变自己，不意味着我们就要承担起所有的责任，不代表事情都是自身原因造成的。当我们承担了一些不属于自己的责任时，就会很容易进行自责并陷入无力感之中。

贰

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学习打破习惯性自责模式的三个步骤

第一步，是保持觉察意识。

可以说，保持觉察，是打破所有旧有模式中最重要的一步，对于习惯性自责模式来说也不例外。我们要有意识地对自己习惯性的自责做法，保持觉察。在觉察到自己进行自我谴责、自我批评的时候，需要马上叫停。 

第二步，是接纳和允许。

刚开始的时候，我们往往只能在自责发生之后才能觉察和意识到。那么此时，请不要再对已经发生的“自责”行为进行“自责”，而是给予自己一份允许和接纳，包括接纳那一刻内心升起的各种复杂情绪，比如懊恼、悔恨、羞愧、内疚，等等。

四年前，我曾经在一篇情绪觉察日记中这样写道：

“......我想，如果没有及时觉察自责的声音，并表达对自己的允许和接纳，接下来我一定会在愤怒和生气之外，产生愧疚和懊恼的情绪。当忍受不了内心的自我否定和自我批判的时候，会本能地逃避，把焦点转向外面，对家人产生更多的抱怨和不满，从而导致更大的冲突和争执。

而这也会让自己感觉更加挫败，产生更多自责，恶性循环，周而复始。然而，心里对自己给予的一个简单允许和接纳，就斩断了这条自我折磨和折磨他人的路径。责怪别人，或许有时只是为了逃避自己内心的自我批判和自我讨伐所产生的痛苦。” 

第三步，是转换视角。

转换视角的方式，有许多种。这里，和大家分享两种做法。

1

外化的视角，学习将人和事情分开

改变看待和理解自己与事情之间关系的方式，是我在长期学习叙事心理治疗过程中，非常欣赏也很受益的一种视角。叙事治疗创始人迈克尔·怀特有一句很经典的表达，完美地阐释了外化视角的精髓：“人不是问题，问题才是问题”。

通常情况下，当我们责怪自己时，往往是因为把自己这个人和发生的事情混为了一谈，误以为事情没有做好，就等于自己这个人不好。

因此，如果我们能够使用外化的视角来看待自己和事情之间的关系，把自己这个人（即自我认同）和事情（或问题）区分开的话，内心就会感觉更加轻松，也会更有力量去改变现状，解决问题。

我想，这也提醒作为父母的我们，不管是表扬还是批评孩子的时候，不要把事情和人混为一谈，而是尽可能地“对事不对人”，避免孩子将问题和消极的自我认同联系在一起。我们要始终谨记一点：事情错了，不代表人错了或者人不好。

2

非暴力沟通中转变自我评价方式的视角

《非暴力沟通》告诉我们，转变自我评价的方式，是培养对自己的爱的一个重要方面，并指出：“自责是尚未满足的需要的可悲表达。”

在非暴力沟通的视角下，当我们做错事、遇到挫折或者表现不完美时，需要经历以下两个阶段：

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一是“非暴力沟通的忧伤”阶段

“非暴力沟通的忧伤”是指：当我们的行为无法满足自身的需要时，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望。

此时，“感到遗憾是难免的，但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。”

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二是“自我宽恕”阶段

“非暴力沟通自我宽恕”是指：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。

在这个阶段，我们可以通过问自己“我做那件事情是为了满足什么需要？”来理解自己过去的行为。当发现自己内心深处的需要时，我们就可以原谅和宽恕自己。因为，“尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。”

这样，通过体会非暴力沟通的忧伤以及自我宽恕，我们能够更好地爱惜自己，做到“同时包容两个不同的‘我’：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的‘我’，另一方面包容采取那种行为的‘我’。”

最后，我想将路易斯•海在《生命的重建》中所写的一段话，送给大家：“爱自己，对我来说，是从‘不再因为任何事情而责怪自己’开始的。批评、责备会锁住我们，使我们无法发生改变，而理解自己并善待自己，却会帮助我们改变以往的负面反应模式。记住：你已经责备自己很多年了，这毫无用处。试着赞赏自己，看看会发生什么。”

亲爱的朋友，关爱自己，请停止自责，不再因为任何事情而责怪自己！

棉花: 成长教练、家庭心理顾问

专注领域：个人成长，亲密关系及青春期孩子养育

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