“对不起，我可能对人过敏”

前一阵儿本季脱口秀大会选手王勉有一首“职场社恐之歌”引起了广泛共鸣。

看到同事进入电梯，赶紧掏出没有信号的手机；很怕与同事在厕所相遇，因为迎面走来总要寒暄几句；坐地铁赶上同一班，只能谎称到家了回头再等下一班。

歌词深入人心地道出了每一个社恐人士最底层的恐惧：惧怕与人联系。

不知从什么时候起，社恐开始困扰着越来越多的人。在美国的心理障碍疾病人数统计中，患社交恐惧症的人数已经继抑郁症、酗酒名列第三。

随手上网一搜，也有不少“社恐在公众场合隐身的N种方法”：

比如耳机一戴，谁也不爱；看到目标人物出现在百米开外，立马低头装作看手机……

但这其中也有一些状况只是为了避免尴尬，并不是内心真的恐惧社交，真正的社交恐惧症患者远不如大多数人想象的那般轻松。

社交恐惧症，又名社交焦虑症，是一种对任何社交或公开场合都感觉到强烈恐惧或忧虑的精神疾病。

患者对于在陌生人面前或可能被陌生人仔细观察的社交或表演场合，有一种显著且持久的恐惧，害怕自己的行为或紧张的表现会引起羞辱或难堪。有些患者对参加聚会、打电话、到商场购物或询问权威人士都感到困难。

DSM-5（《精神疾病诊断与统计手册1》第五版）中，明确了社交焦虑症的主要诊断标准：

社交焦虑症的主要诊断标准

1、这种害怕或者焦虑必须发生在同伴环境中或者不仅在于成年人的互动时；

2、个体担心自己会被评价为焦虑，脆弱，不理智，愚蠢，乏味，令人生畏，肮脏或不讨人喜欢。个体害怕自己会表现出焦虑症状（脸红、发抖。出汗、结巴，呆滞等）这些将被他人给予负面评价；

3、社交情境几乎总是激起害怕或焦虑（偶尔的情况不能被诊断为社恐），出现预期焦虑；

4、个体通常会回避令自己害怕的社交情境，或者是带着强烈的害怕和焦虑忍受这些情境；

5、害怕或者焦虑被认为与负性评价的实际风险或负性评估的后果不成比例；

6、病程通常至少为6个月；

7、害怕，焦虑和回避显著干扰个体正常的日常活动（工作，学业），或者导致临床显著痛苦或社交活动等重要功能方面的损害。

很多人对于社交恐惧的误解就是以为社恐与内向是同一个方面的心理缺陷，其实两者有着本质的不同。

以下这两段内心独白就可以看出内向的人和社恐的人的真实区别：

对于一个内向的人来说，一个人待着会让他感觉到很舒服，他会很享受这种独处的状态。他们不是有话想说却憋着不说，而是表达需求本身就不高。

然而对于一个有社交焦虑的人来说，一个人独处只是为了减少焦虑，这更多是一种如释重负的感觉而不是快乐和享受。

他们其实很想表达自己的某些想法或者想要认识某些人，但却特别担心外在的评价不友好甚至开始假想别人对他们嗤之以鼻，然后自己尴尬至极或者出丑；

他们怕自己表现不好，会因为自己的紧张表现直接否定自己，认为自己不优秀、没有价值；

他们会在社交时表现得不知所措、总想要逃避，这种害怕真实到甚至会从生理反应上表现出来，比如心跳加速或者手脚发抖；而且这种害怕的情绪还会反复缠绕着他们，让他们很容易陷入失落、失望甚至绝望的状态。

在社恐患者想象的世界里，别人好像没有那么友好，但是事实上大多数人的回应都比他们想象得要友善。

《变态心理学杂志》发表的一项研究中，Rodebaugh博士团队找来了77名社恐患者，和63名无社恐的人作对照，让他们评价：自己与朋友们的整体关系质量和与某位特定朋友的关系质量。同时研究人员也找来了被试验者所指的朋友，让他们也来评价与被试者的关系质量。

Rodebaugh发现，对于被试验者来说：相比无社恐者，社恐者认为他们与朋友的关系质量更差，且带有更多的负面看法。但在他们朋友那里，收获的答案却完全不一样：社恐者的朋友对他们之间的关系评分比本人要高；而无社恐者朋友的评分则跟本人没什么差别。

实验结论就是：当社恐患者认为他们与这个世界的关系糟透了的时候，他的朋友们对他们之间的交往感到满意。

社恐者的社交关系，可能比他们自己想象的要好；社恐者的朋友们，要比他们想象中更喜欢他们一些。

前段时间，光明日报“青年说”发起了一份网上调查，参与投票的 2532 名网友给出一个惊人的结果——仅 69 人认为自己没有社交问题，97%的参与者认为自己存在回避甚至恐惧社交的现象。

与此同时可以见到的是，越来越多的90后、00后愿意标榜自己“社恐”，“社恐”这个标签好像成为了年轻一代的新时尚。但严格意义来说，大部分自诩为“社恐青年”的人都算不上真正的社交恐惧，而是处于一种“社不社交都行，但如果有的选，我宁愿自己待着”的状态。

我们喜欢交朋友，但不太擅长面对面交谈；我们习惯周末宅家，但也不介意偶尔约三五好友郊游踏青；我们习惯于阅读文字消息，但也是因为这样的沟通方式更加高效罢了。

大部分人只是选择了一种相对“节能”的社交方式，用“社恐”充当自己的保护伞。在这个标签下，自己一切的行为都好像被合理化了。但另一面，不少“伪社恐青年们”也在认真地生活，以一种佛系但自洽的态度努力让自己在舒适圈持续待下去。

1

认知重塑

社恐对他人的认知期待普遍都很低，有时候party还没有开，人还没见着，就已经在心里预设大家都不会喜欢自己，场面会很尴尬。这种提前影射出来的内心戏实际上是一种认知上的扭曲。

比如，小花总是有个不合理的信念，觉得别人都会嫌弃她，这是因为她有心结。她在很小的时候遭受过被全班同学嘲笑的可怕经历，所以她在心里面落下了这样的种子。

但假如这个时候有人问她：你上次被人嘲笑是什么时候？她就会突然意识到，原来她已经很久没有被人嘲笑过了，除了10年前的那一次。她才会开始意识到其实她遇到的80%的人，都是友善的。只是她自己80%的时候，都处于紧张和回避状态，反而错过了很多好的人。

要相信，世界和身边的人比你想象的要更爱你。

2

改变不合理归因

社恐总是倾向于把成功归结于外界，把失败归结于自己。自己的优点，他们选择无限地忽视；自己的缺点，他们会选择无限地放大。

假如你也是这样的社恐，那么你需要做的就是改变错误的归因方式，让自己能以更加理性的方式来看待成功、失败、优点、缺点。当下一次，你的脑海里面指责你的声音再跳出来的时候，你要尝试着去问一问：

你把所有的错都揽在自己身上，你把自己贬得一无是处，真的公平吗？如果你不喜欢自己，即使全世界都对你很nice，你还是会活在一个很荒凉的世界里。所以尝试着下一次对自己温柔一点好吗？

3

直面恐惧

尝试着把社恐的事情列一个清单，从易到难开始排序，比如说做自我介绍、打电话、跟不太熟的同学朋友出去玩、当众发言等等。然后从简单的事情开始做起，比如开始和人有眼神的交流和接触，然后一点点去加大难度，一点点去试着突破自己的极限。

当超越了社恐之后，你同样也可以说我是一个不爱社交的人，不同的是你多了一份从容和坦然。因为你知道，你不是做不到，只是更爱那个安静的自己。

-END-

编辑 | 小葱蘸大酱

排版 | neves

审核 | 水泽木兰

图片 | WHIKO谜之生物

参考文献：

1、看见心理|写给社恐：你可能低估了来自外界的善意

2、视觉志|社恐的人，每天有100个想死的瞬间

3、笨恐龙小阿呆|伪社恐患者的自我修养

4、百度百科|社交恐惧症

5、中国青年报|年轻人为何动辄给自己贴上“社恐”标签

6、知乎|社交恐惧是种怎样的体验？

7、知乎|社交恐惧症诊断标准

8、知乎|内向与社恐，不要让它们再相互背锅了

9、TABS创新实验室|社恐重度患者如何自救？

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