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长期不吃肉,身体会发生什么变化?吃肉会“三高”、致癌?

阮光锋 科普中国 2024-01-17

肉类味道鲜美,营养丰富。然而,最近几年,不少人谈肉色变,年轻点的担心肉吃多了长胖变丑,年纪大一点的担心吃肉会导致三高。不少人加入的一些“养生群”“减肥群”,里面推荐的基本都是无脂肪蛋白质饮食,“不吃肉”甚至被推崇为“健康养生秘诀”。

不过,不吃肉真的对身体好吗?长期不吃肉,到底会怎么样?

不吃肉,降血脂?


一些人,尤其是中老年人不愿意吃肉,是因为他们往往有“三高”,尤其是高血脂。而血脂听着就是脂肪太多导致的,在他们的观念里“不吃肉 = 减少脂肪摄入 = 有利于降低血脂”。

实际上,这个逻辑只是听起来有道理而已。因为适当吃肉,并不会引起血脂升高。

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血脂包括甘油三酯、胆固醇、胆固醇酯、磷酸和脂肪酸。我们常说的高血脂主要是指血中的甘油三酯和胆固醇高了。

先说甘油三酯

甘油三酯(triglycerides, 简称 TG)是人体内含量最多的脂类。人体分解甘油三酯获得能量,同时肝脏、脂肪等组织可以合成甘油三酯,并在脂肪组织中贮存。

人体内的甘油三酯,一部分来自饮食,一部分是自身合成。不过,关于高甘油三酯血症,目前认为:饮食中的脂肪,并非肝脏甘油三酯的主要来源。可以简单理解为:想控血脂,依靠少吃肉可能达不到目的。

实际上,当人们吃东西的时候,我们的身体会将多余的能量转化为甘油三酯,储存在脂肪细胞里。除了吃肉,吃米饭馒头吃其他东西,如果吃多了,这些多余的能量也会转化成甘油三酯。

再说胆固醇

胆固醇跟甘油三酯也有点像,大约 70%~80% 是肝脏合成,只有很小一部分来自饮食。所以,无需过分担心适量吃肉会升高血脂

当然,注意日常饮食对于血脂健康也是非常重要的,也很有必要。毕竟饮食不健康也是高血脂的一个风险因素。不过,高血脂人群需要的饮食控制,并不仅仅针对一种食物,而是应该从总体的饮食结构来调整。

实际上,目前针对心血管、血脂等的指南也建议,高血脂人群应均衡饮食,每天的食物中确保有足够的蔬菜、水果、全谷物,同时也应该包含适量的乳制品、畜肉、水产品、豆类、坚果等食物。

吃肉致癌?


还有些人说吃肉致癌,“红肉是 2 类致癌物,加工肉是 1 类致癌物”。

的确,早在前几年的时候,前几年的时候,世界卫生组织(WHO)旗下的国际癌症研究机构(IARC)发布了一个红肉及加工肉制品评估报告,在这个报告中,WHO 将加工肉制品评定为1类致癌物,红肉则为 2A 类致癌物。

不过,这并不意味着肉就一定致癌、完全不能吃了。

IRAC 的致癌物等级也不等于危害强度。IRAC 的致癌物分类依据并不是谁致癌的能力更强,而是科学证据的确凿程度。越是致癌证据明确的,级别越高,而致癌的能力则与分级没有必然联系。

世卫组织在它的报告中称每天食用 50g 的加工肉制品,患结肠癌的风险会增加 18%,如果每天食用 100 克(2 两)红肉,患结直肠癌的风险会提高
 17%。

可以理解为,如果不吃肉的人得肠癌的风险是 1%,那么吃的人风险是 1.18%,总体风险依然是很小。IARC 的报告也指出,对于个人来说,吃加工肉制品患大肠癌的风险依然很小,几乎可以忽略不计的。

我国膳食宝塔推荐平均每人每天吃畜禽肉的量大约是 40~75 克,只要正常食用,大家并不用太太担心吃肉会使人致癌。

而且,癌症的病因是非常复杂的,它是多种因素造成的结果,遗传、生活习惯、饮食习惯等都可能产生影响,并不能简单地将原因归为一种简单的食物。

所以,大家大可不必因此就不敢吃肉了。

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长期不吃肉会怎么样?


有些人受一些“素食养生”“减肥塑身”之风的影响,不仅不吃肉,甚至蛋奶都去掉,但其实这样做危害很大。因为如果长期不吃肉,身体会容易出现很多严重问题,尤其是老年人。

1

贫血


很多女性都知道,贫血是让人非常难受的问题。不仅面色苍白不好看,还让人总是头晕、易疲劳、打不起精神。

肉类中血红素铁含量丰富,是造血的原料,而且吸收利用率也高。如果总是不吃肉,又没有专门去补铁,很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。

此外,长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素B12,也会导致贫血等严重问题。因为维生素 B12 只存在于动物性食物中,植物里没有,不吃肉人尤其容易缺乏。

2010~2012 全国营养与健康调查数据显示,我国老年人贫血患病率为 12.5%,75 岁及以上老年人的贫血率为 17.7%。

2

肌少症


肌少症,主要表现就是字面的意思,肌肉质量减少,肌肉萎缩,肌肉力量减退。这个在老年人中比较常见,接近一半的老年人都会得。肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。

这样的老人外表看着比较瘦,很多人还以为是健康的表现。其实肌肉减少症对老年人非常不利,一旦肌肉持续减少,力量下降,跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加。

可能很多人感受不到这些问题的严重性,其实对于老年人来说,意外摔倒、跌倒是非常可怕的,很容易致命。比如不算少见的髋部骨折,一年内的死亡率可能会超过 20%,最高甚至能达到 50%。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023年版)》


肉类是很重要的蛋白质来源,老年人对蛋白质的需求其实并不比年轻人少,65 岁以后还会增加。如果不吃肉,又没有其它办法补充,就很容易蛋白质缺乏,久而久之导致肌少症,甚至其他营养不良问题。2010~2012 全国营养与健康调查数据显示,老年患者营养不良和营养风险的发生率分别为 16% 和 37%, 低蛋白血症的发生率 为 25.1% 。

正因这一系列健康风险,我国膳食指南明确建议:老年人要吃足量的肉类,以保证获得足够的优质蛋白质,鱼虾禽肉猪牛羊肉等都是很好的肉类。


健康吃肉的 5 个建议


肉类中含有丰富的优质蛋白质,还含有容易被人体吸收和利用的矿物质,尤其是铁、锌等,同时富含维生素 A 和 D 等,对人体健康也有重要的意义。

如何健康吃肉,建议大家注意 5 点:

  • 适量吃

我国膳食宝塔建议,普通人每天可以吃畜禽肉类 40~75 克,或是鱼虾等水产品 40~75 克,以及蛋类 25~50 克(大约一个鸡蛋)。

  • 多吃几种肉,换着吃

一个普遍现象是,长辈们吃肉的种类比较单一。很多人要么总是吃猪肉,要么总是吃牛羊肉。

其实,这样吃太单一,对健康并没有好处,也不符合营养均衡、食物多样的膳食原则。

建议让餐桌丰富起来,牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等,多换换花样,也不会腻。

  • 少吃红肉,多吃白肉

红肉,一般是猪、牛、羊、马等家畜的肉。白肉,一般指禽类及水产品类,例如鸡肉、鱼肉、虾等。

膳食指南建议,最好将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉。因为相对红肉来说,它们脂肪含量低,而且肌纤维短、细、软,更易消化吸收,对牙口不好的老年人很友好。有条件的可以多选择一些海鱼和虾,比如每周吃 2~3 次海鲜水产。

  • 少吃肥肉,少吃腌制肉

像五花肉之类的肥肉,还有油炸、烧烤的肉,不光脂肪的量多,还含很多饱和脂肪,吃了既容易胖,又会增加心血管疾病风险,因此应尽量少吃肥肉,以及油炸、油煎等重油烹饪的肉。

香肠、火腿、培根等加工肉,含盐量高,对三高患者也很不利,也建议少吃或不吃。自己也少做腌肉、熏肉等腌制肉类吃。

  • 如果确实不爱吃肉,可以喝奶、吃鸡蛋,多吃豆制品,必要时搭配营养补充剂

可以喝牛奶、吃鸡蛋,这也是很好的优质蛋白来源。

豆腐、豆干等,包括最近几年火起来的人造肉、素肉等,都是豆制品,是除了肉类之外的一种优质蛋白质来源了。如果实在不喜欢吃肉,平时不妨多吃点豆制品。

市售蛋白粉也可以有效地提供蛋白质。如果不吃任何动物食品,那就可以适当吃一些蛋白粉。由于不吃肉容易缺铁和一些维生素,所以建议跟铁剂、维生素 B12 等膳食补充剂搭配着吃,同样能很好地满足老年人的营养需求。


参考文献

[1]成人高甘油三酯血症的管理 - UpToDate

[2]Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation. 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S76-99.

[3]Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019 Sep 10;140(11):e596-e646.

[4]International Agency for Research on Cancer. Volume 114: Consumption of red meat and processed meat. IARC Working Group. Lyon; 6–13 September, 2015. IARC Monogr Eval Carcinog Risks Hum (in press).[5]Bouvard V,  et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600. doi: 10.1016/S1470-2045(15)00444-1. Epub 2015 Oct 29. PMID: 26514947.

[6]中国居民营养与慢性病状况报告 , 2020.

[7]Victor W. Zhong, Linda Van Horn, Philip Greenland, Mercedes R. Carnethon, Hongyan Ning, John T. Wilkins, Donald M. Lloyd-Jones, Norrina B. Allen. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 2020.

[8]NHS.Meat in your diet.

[9]李根,甄富航,吕文浩, 等.老年肌肉减少症发病机制相关研究[J].脑与神经疾病杂志,2019,27(4):257-261.

[10]苏琳,刘爽,董碧蓉, 等.营养与肌肉减少症[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2019,06(1):26-34.

[11]王柳森,张兵,王惠君, 等.中国15省(区、直辖市)老年人肉类消费模式现状[J].中国食物与营养,2018,24(10):13-19.

[12]中国营养学会.中国居民膳食指南2022.

[13]中国居民膳食营养素参考摄入量.2023.


策划制作

本文为科普中国-星空计划作品

出品|中国科协科普部

监制|中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员 医学博士

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍


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