怕糖？怕胖？这些才是真正的低糖水果！（内附水果含糖量清单）

一旦被诊断为糖尿病，糖友往往会被告知很多饮食方面的的生活须知，诸如应该注意控制饮食啊、少吃甜食、戒烟限酒啊等等。

甜≠含糖多，不甜≠含糖少

许多人可能都会认为，口感酸的水果，含糖量应该就很低，不然怎么会不甜呢？

水果的酸甜口感，其实不单单是由含糖多少决定的，其与水果本身糖的种类、有机酸的类别、多少量等这些因素密切相关。

▍不同的糖，甜度不同

水果所含的糖种类繁多，主要包括单糖（果糖、葡萄糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖）和多糖（淀粉）。

由于这些糖类的化学结构不同，因此它们的甜度也不一样，按甜度进行排序的话，我们可以发现：

简单来说就是，果糖含量高的水果，其甜味就甜。

以火龙果与西瓜为例，由于火龙果的糖分主要是葡萄糖，而西瓜的糖分中果糖占了一半以上，因此从口感上比较，西瓜的甜度要高于火龙果，但从含糖量比较的话，西瓜的含糖量（5.5%）却要比火龙果（13.3%）要低。

▍影响口感的不仅只有糖

水果除了糖，还含有多种有机酸和单宁等成分，这些成分的加入使得水果不仅有了甜味，还有了其他味道，如酸味和涩味。

· 有机酸→柠檬酸、苹果酸、酒石酸，会带来酸味；

· 单宁→多酚化合物，在水果中含量少，会让人感到清凉，含量高，会有很强的涩味。

比如，山楂吃起来很酸吧？那是因为它的有机酸含量很高，比苹果高出2~3倍，从含糖量来说，它也不甘落后，高达22%。之所以口感酸，那是大量的有机酸冲淡了糖的甜味。

所以，选择含糖量低的水果，大家千万不能仅仅以口感的酸甜来判别。

水果含糖量排行榜

▍“糖”少，但挺甜

1 西瓜

含糖量：

5.5g/100g

2 草莓

含糖量：

6g/100g

3 木瓜

含糖量：

6.2g/100g

4 芒果

含糖量：

7g/100g

5 哈密瓜

含糖量：

7.7g/100g

6 杏子

含糖量：

7.8g/100g

7 枇杷

含糖量：

8.5g/100g

8 菠萝

含糖量：

9.5g/100g

9 樱桃

含糖量：

9.9g/100g

10 葡萄

含糖量：

9.9g/100g

▍“糖”少，有点酸

1 柠檬

含糖量：

4.9g/100g

2 杨梅

含糖量：

5.6g/100g

3 杨桃

含糖量：

5.7g/100g

4 柚子

含糖量：

9.1g/100g

▍“糖”多，而且甜

我们常吃的桃子、苹果、梨、橙子等水果含糖量大概10%-12%，而下面这些水果含糖量更高，大家选择时一定要控制好量哦！

1 无花果

含糖量：

13g/100g

2 石榴

含糖量：

13.9g/100g

3 香蕉

含糖量：

14.5g/100g

4 蓝莓

含糖量：

14.5g/100g

5 荔枝

含糖量：

16.1g/100g

6 桂圆

含糖量：

16.2g/100g

7 柿子

含糖量：

17.1g/100g

8 榴莲

含糖量：

22g/100g

9 椰子

含糖量：

26.6g/100g

10 鲜枣

含糖量：

28.6g/100g

▍“糖”多，但不甜

下面这几种水果十分具有迷惑性，或因含有大量不甜的淀粉，或因酸涩掩盖了自己的含糖量，大家一定要擦亮眼睛哦！

1 百香果

含糖量：

13g/100g

2 火龙果

含糖量：

13.3g/100g

3 人参果

含糖量：

18g/100g

4 山楂

含糖量：

22g/100g

*高含糖量的水果不建议糖友们吃哦！

除了含糖量

糖友还要注意这些

除了考虑水果的含糖量，糖友吃水果，还应注意什么呢？

1. 血糖控制要达标

当餐后2小时血糖在10.0mmol/L以下时，可以适当加餐水果。不达标的糖友先等等，暂不食用。

2. 水果最好放在加餐来食用

糖友吃水果不建议直接在餐后食用，最好选择在两餐主食之间，比如上午的9、10点或是下午3、4点。

如果出现夜间低血糖的糖友也可以选择在睡前9、10点进食少量水果，这样有助于控制血糖波动，预防低血糖的发生。

3. 掌握水果的量

水果作为加餐，进食量不可过多。

一般每日水果总量控制在200克以内为宜，也可以按照自己一个拳头的大小来计量。同时，需要提醒大家的是，吃了水果，你的主食相应要减少约25克。

而如果要准确计算热量，还得需参考水果的升糖指数和升糖负荷，这样才是更准确地评估水果能吃多少的方法。最后值得提醒注意的是，为了保证水果的营养成分不被流失，水果最好是直接食用，而不是榨汁饮用。