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非药而愈学习笔记 | 蔬食营养计划

我是法嘉 非药而愈 2022-10-22



不论吃肉还是吃素,我们都是希望通过吃,获取更多营养素。所以先来认识一下,什么叫营养密度,哪些食物才是高营养密度的食物。


营养密度=营养素含量/食物热量


营养素不只是蛋白质,还包含更多微量营养素比如抗氧化剂、植化素、膳食纤维、矿物质、维生素等,而这些营养可以有效帮助我们预防疾病和促进健康。



这张图片是各类食物中营养密度排列表,可以看出,

最有营养的是绿叶蔬菜,其他非淀粉类蔬菜、豆类、谷类、坚果种子,

最没有营养的是动物性食物和精制谷类、精制油、精制甜品(精加工食物几乎只有热量而无营养素)


参考文章:

如何在一日三餐之内摄入更多营养?

尝试素食?徐嘉博士分享轻松起步的6点建议

1天工作48小时怎么一日三餐

我如何在外出用餐时,保证吃得健康




   01   

蔬食才是营养最丰富的饮食


世界上最大的营养师的专业组织——美国膳食及营养协会如是说:

 

对所有年龄和生理阶段的人群包括孕妇、哺乳期妇女、婴儿、儿童、青年、成年和运动员,合理规划的素食,包括纯素,很健康,可以提供充足的营养,并且对防治一些疾病有健康益处。


其实蔬食是营养最丰富的饮食,而且很容易平衡,只要做到蔬菜、水果、豆类和谷类都吃,以及热量充足就没问题了。相反,多肉饮食反而容易造成营养不良。



以下就一些重要的营养素分析一下:


【蛋白质】


只要一天内摄入不同种类的蔬果豆谷,热量摄入够,就能满足人体必需氨基酸的需求,不会出现蛋白质不足的问题。


所以我们每天最好摄入至少1-2种谷类,1-2种豆类,2种水果,3-5种蔬菜,其中一定要有绿色蔬菜,只要吃饱我们就什么都不缺了。


关于蛋白质的曲解太多了。



世界上最大的营养师专业组织-美国膳食营养协会(ADA)的建议,成年人每人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。


100斤体重的人每天只需要约40克蛋白质。


100斤体重的成年人,一天大约需要1700千卡热量,如果他主要以谷类供能(谷类蛋白质供能比为10%),则有170千卡热量由蛋白质提供,每克蛋白质含4千卡热量。170/4=42.5克蛋白质,刚好满足了他的蛋白质需求。


我们的饮食里还包含豆类,豆类蛋白质含量高于谷类,所以热量吃够,就不必担心蛋白质问题了。


过高的蛋白质摄入量,尤其是动物蛋白,不仅增加肾脏的负担,还增加患癌的风险。


参考文章:

素食者如何保证蛋白质的均衡摄取?

高蛋白饮食,不光减肥,还能减寿!



【铁和维他命C】


植物性饮食很容易满足人体对铁的需求。


绿色蔬菜和豆类是很好的铁的来源。植物性食物中含丰富铁质包括四季豆、黑豆、黄豆、菠菜、葡萄干、腰果、燕麦片,高丽菜和番茄汁。


多吃富含维他命C的食物会帮助铁的吸收。人类是不能自身合成维他命C的,事实上很多非素食者由于维他命C的摄入不足,反而造成缺铁。


在人体内的主要功能是支持有氧呼吸、细胞能量代谢,以及免疫功能。


铁代谢被严格调控,因为它是一把双刃剑:铁过低不能充分支持生理功能;铁过量会导致大量氧化自由基的产生,与糖尿病、心脏病、肝硬化、肝癌、老年痴呆等关系密切。


 


另外植物铁源(非血红素铁)的吸收率在身体含铁高的时候降低,在身体含铁低的时候升高。


这种自动调控机制有利于防止铁摄入过量。而肉类所含的铁(血红素铁)在各种情况下都更易吸收,更容易造成铁摄入过量。


植物铁比动物铁更安全。当它的铁需求已经被满足的时候,过多摄入的植物铁被拦在消化道内,没有被吸收。


参考文章:

女人比男人长寿可能是这个原因(铁过量促癌)

宝宝哭闹、贫血和湿疹可能是同一原因(肠漏导致宝宝铁流失)

不要忽略了妊娠反应传递给母亲的信息(孕妇的补铁建议)

 


【钙和维他命D】


绿色蔬菜和豆类是好的钙源。


动物源的钙(如奶)吸收率高一些,但是动物蛋白造成的体内酸性环境,刺激钙从肾脏流失。


科学证明,人体的钙代谢是一个高度自我调控的过程。即使生了多个孩子的母亲,骨折率和其他女士没有显著区别。当身体需要时,钙吸收和排出会作相应的调整。


一般人缺乏维生素D是很常见的。


自然情况下,维生素D是皮肤在阳光紫外线照射下产生的。由于很多现代人整天在室内工作学习,维生素D缺乏越来越普遍。维他命D对钙的吸收和代谢很重要,所以日照不足的人应该补充维他命D(晒太阳),而不是马上去服用补钙剂。


像这样去晒太阳啊喂


一项2015年的荟萃研究,服用钙补剂反而提高消化道问题住院率100%,而肾结石和心梗风险分别提高17%和20-40%。


另外酒精对成骨细胞有杀伤作用;而吸烟产生的自由基会帮助破骨细胞破坏骨骼。


补钙建议:

1、蔬果豆全谷的饮食结构

2、晒太阳/维生素D

3、运动

4、戒烟酒

5、喝茶

6、不推荐奶制品、钙补剂、碳酸饮料、雌激素疗法


参考文章:补了这么多年钙,还缺钙,咋整?


👇像这样去晒太阳啊喂👇


【锌】


虽然有很多关于素食者的锌摄入不足的说法,但无科学证据,不能确认。


由于锌是体内几十种酶的必要成分,素食者有必要注意多吃含锌高的食物,如豆类、坚果/种子、绿色蔬菜等。

 

【维他命A】


有人说植物性饮食不含维他命A,所以易造成缺乏。这种说法不科学。多半蔬菜和水果富含beta胡萝卜素。一个分子的Beta胡萝卜素在体内可以代谢为两个分子的维他命A。


所以,很难找到缺乏维他命A的素食者。

  

顺便提一句:维他命A摄入过量会中毒(常见于服用补剂和食用动物肝脏)。而维他命A的前体-beta胡萝卜素摄入过量也不会造成中毒。所以有学者建议beta-胡萝卜素应该是真正的维他命A,因为维他命在定义上是不可以有毒性的。


  

【维他命B12】


血液的生成和细胞分裂是需要维他命B12的。 


缺乏维他命B12是一个很严重的问题,可以导致巨红细胞性贫血和不可逆转的神经损伤。


普遍认为只有动物性食物才含有维他命B12。

实际上维他命B12是由细菌合成的。现代化农耕和卫生环境导致我们食物中缺乏B12。动物制品所含的B12也是在饲料里添加进去的。所以与其吃二手的B12,还不如直接吃B12补剂。


吃法:药店买,2块钱一瓶,一天一片

参考文章:维生素B12答疑汇总


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【必需脂肪酸:Omega-3、Omega-6】


缺乏必需脂肪酸可能会使皮肤,头发,指甲的看起来异常。充足摄入Omega-3脂肪酸能降低心脏疾病及中风的发生率。


很多人认为只有鱼类才含这种重要的脂肪酸。实际上鱼的Omega-3也是吃很多海藻才积累起来的。所以藻类是Omega-3的好来源。由海藻提取的无鱼DHA强化食品和素食补品中就含有健康的营养素EPA和DHA。



另外亚麻籽和奇亚籽、紫苏籽、猕猴桃籽等也富含Omega-3。最佳食用方法是全食物,打粉生吃或者打在蔬果昔里一起吃。


如果被提炼出油来,Omega-3很容易被氧化。


参考文章:鱼、鱼油?亚麻籽、亚麻籽油?乔布斯留下的营养学困惑



【肠道菌群平衡】


根据Diabetes Spectrum研究期刊报告,多吃水果、蔬菜、豆类和全谷可以促进肠道益生菌生长。

 

富含高油脂肉类和低纤维的饮食习惯对肠道益生菌的健康有害,会增加发炎、肥胖症和糖尿病风险。

 


建议每天吃40克以上的膳食纤维来促进肠道健康。


1、蔬果豆(全)谷里都富含膳食纤维,主食用糙米全麦面及各种杂粮,适当多摄入亚麻籽蔬果昔等补充膳食纤维。


2、韭菜、芦笋、大蒜、洋葱、全麦、燕麦、黄豆和香蕉等食物里含有丰富的可溶性膳食纤维,促进益生菌生长


3、另外适当吃发酵类食物,比如酸菜、韩式泡菜、天贝、酱油、味噌和植物酸奶等,里面含有天然的益生菌。


参考文章:肠漏:糖尿病、过敏性鼻炎和甲状腺结节竟然是同一种病?




   02   

新四类食物:蔬果豆谷的营养价值



饮食健康很简单


1、每天只要蔬果豆谷都吃,以谷类为主食,吃饱(增肥以及运动量大的人需增加谷类摄入量,减肥就减少谷类摄入量);


2、尽量多摄入蔬菜水果;


3、适当吃豆类;


4、最后记得补充维生素B12,每天吃1-2勺富含Omega-3的全食物,没晒太阳就补充维生素D,适量运动。





【全谷】


全谷物富含纤维和其他复合式碳水化合物,以及蛋白质、B族维他命、锌和镁。精加工谷物和甜食(比如饼干和蛋糕)应尽量少吃。


用丰盛的谷类作为每餐的主要食物,包括全麦面包、大米、意大利面,冷热麦片、面条、玉米、小米、大麦、荞麦等。


【蔬菜】


蔬菜营养丰富,富含维生素C、β-胡萝卜素、核黄素、铁、钙、纤维和其它营养素。


深绿色蔬菜西兰花、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜缨、菊苣、小白菜等是这些重要营养素的绝佳来源。


深黄或橘色蔬菜如胡萝卜、笋瓜、红薯、南瓜含更多的β-胡萝卜素。

 

含淀粉的蔬菜包括玉米、青豆、土豆和车前草。

 

其他蔬菜包括甜菜、卷心菜、芹菜、四季豆、蘑菇、洋葱和西葫芦等。



【水果】


水果富含纤维、钾、维他命C、叶酸和β-胡萝卜素。


柑橘类、瓜类和草莓都是维生素C含量高的水果,选择整个水果而不是水果汁,后者纤维含量较低。


不用多解释了,想吃就吃!


参考文章:香蕉的正确打开方式




【豆类、坚果和种子】


豆类富含蛋白质、钙、铁、锌和B族维他命。


有大豆、红豆、绿豆、豌豆、小扁豆、黑豆、斑豆、鹰嘴豆等(大豆、黑豆是高脂豆类,需要控制食用量)。


豆类的纤维最丰富。由大豆和其他蔬菜蛋白制成的制品在许多菜谱中可用于替代肉类。尝试豆腐、蔬菜汉堡、素肉、面筋和天贝。


参考文章:非药而愈食谱 | 关于鹰嘴豆的一切





   03   

孕期和哺乳期的营养计划


【备孕怀孕期】


第一、保证低脂纯素,这样可以最大限度的减少毒素的摄入。


同时您身体所储存的营养将供给胎儿的早期成长和发育。限制高热量低营养的精加工食品和甜食。确保您摄入的热量都富含营养素!


妊娠反应是因为母亲身体里有对胎儿不利的物质,需要通过呕吐排出才有利于胎儿健康成长。而这些不利物质,主要是在摄入动物性食物时摄取的。


母亲会在哺乳过程中把身体富集的毒素排出来,不幸的是被食物链顶端的婴儿给重新吸收了。



第二、保持体重的平稳增加。体重增加目标:妊娠前三个月增加3~3.5斤;以后一直到分娩每月增加3~3.5斤。

 

第三、定期去医院检查。


为了确定您摄入足够的营养,请特别注意以下营养素:



新四类食物中的每一种都包括含钙高的食物。


确保您的饮食中包括足量的高钙食物,如:豆腐、深绿叶蔬菜、小油菜、西兰花、豆类、无花果、葵花籽、芝麻酱、杏仁酱、钙强化的豆奶、以及钙强化的早餐麦片和果汁。

 


维生素D维生素D的正常来源是阳光。您需要每周至少2~3次让手臂和面部接受20~30分钟的阳光直射。如果您不能定期晒太阳,维生素D也可以从复合维生素和强化食品中获得。

 

维生素B12多数植物性食物不含维生素B12。要摄入足量的这种重要的营养素,务必在您的每日菜单里包括维生素B12强化的食物,查看成份标签是否有“氰钴胺素”的标注,这是最易吸收的一种维生素B12。


海苔和豆豉等产品一般不是可靠的维生素B12的来源。最简单的办法就是吃维生素B12补剂,前面有提到。


植物性饮食含丰富的铁。豆类、深绿色蔬菜、干果、赤糖糊、坚果和种子,以及全谷或强化的面包和麦片都含丰富的铁。

 


蛋白质妊娠期间,蛋白质的需求增加大约30%。虽然会顾虑在这样重要的时期是否摄入了足量的蛋白质,但是多数素食妇女在妊娠期间能够摄入足够多的蛋白质。


只要吃足量的高蛋白食物比如豆类、坚果、种子、蔬菜、和全谷,怀孕期间对蛋白质的需求很容易得到满足。

 

哺乳期:哺乳妈妈的饮食准则和妊娠母亲差不多。产奶需要较多的热量,所以您需要增加食物摄入量。


 


   04   

婴儿营养计划


对新生儿来说最好的食物是母乳,喂母乳的时间越长越好(建议到2岁)。根据世界卫生组织的建议,婴儿的前6个月尽量进行纯母乳喂养。


如果您的孩子没有办法进行母乳哺育,不要用商业豆奶,婴儿有特殊的需求,需要食用专门为适应这些需求而开发的婴儿大豆配方奶粉。


除母乳或婴儿大豆配方奶粉外,婴儿在刚出生的前6个月不需要其它营养。此后一直到周岁,也应继续喝母乳或婴儿大豆配方奶粉。



母乳喂养的婴儿每周至少还要晒太阳2小时以合成维生素D,这也是给妈妈恢复定期散步的一个很好的动机。


有些婴儿,尤其是生活在常阴雨天气地区的婴儿可能难以生成足够的维生素D。可能有必要补充维生素D。

 

哺乳母亲务必要在饮食中纳入好的维生素B12来源,B12摄入量会影响乳汁中B12的水平。婴儿在断奶前都需要含有维生素B12的母乳或婴儿配方粉。



一种观点认为,4-6个月以前,婴儿的肠道是天然肠漏的。过早开始辅食,可能会造成有害外源物质入血,引发过敏、自身免疫等反应。


5-6个月,或者当婴儿体重增加一倍时,可以在饮食中增加辅食了。一次只添加一种简单的新食物,隔一两周再加另一种。


米是最不易引起过敏的食物,所以在添加辅食时,应该首先添加米糊,并且按照从稀到浓的次序进行。



一般建议铁强化的米糊,因为母乳的铁含量很少,到了第五个月婴儿体内的铁储备已经消耗的差不多了。所以这时婴儿铁的补充全靠辅食。


随后可以尝试燕麦糊。面食更容易引起过敏,最好等到8个月以后才开始加。


6-8月可以喂蔬菜和果泥了。煮得烂熟的土豆、南瓜、豌豆都是很好的选择。水果可以加香蕉、牛油果等。一样一样地加,每加新的食物间隔几天。


8-9个月,婴儿已经可以吃常见的谷类食物了。这时开始添加高蛋白的豆类食物。豆腐和豆泥是很好的选择。

 


小孩天然喜欢瓜果,要多观察多引导孩子吃天然健康的蔬果豆谷和坚果


假如孩子不喜欢吃蔬菜,可以反复尝试,改变制作方法,或者和他已经熟悉的食物混在一起。也可以让他们参与食物的制作过程,提高他们对健康食物的兴趣.


儿童急性白血病风险增加与加工肉类所含的致癌物亚硝胺,以及肉类升高体内的促癌因子IGF-1相关,所以避免吃烧烤、腊肉、熏鱼等食物。


参考文章:

不要忽略了妊娠反应传递给母亲的信息(妊娠反应是婴儿的自我保护机制)

身体有毒素?生个孩子吧!(毒素的富集作用)

宝宝哭闹、贫血和湿疹可能是同一原因(宝宝肠漏)

宝宝饮食:如何简单赢在起跑线(宝宝的饮食指导)

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小仙笔记 | 纯素孕期和素宝宝的饮食搭配

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   05   

儿童和青少年营养计划


素食学生会比其他学生多吃一倍的水果;他们的铁、维生素A、维生素C、叶酸、膳食纤维的摄入都更高更健康。


研究统计,素食学生相较于非素食学生,在心血管健康方面,包括体重指数、腰围、胆固醇指标都有更好的得分。对于一般健康指标,如血红蛋白、平均身高、骨骼发育等,素食学生和他们非素食的伙伴没有差别。

 

这项研究还发现,造成素食学生优势最重要的因素是饮食,而锻炼的影响力度不大。



除此之外,素食者和素食儿童在多项情志/心理指标上比非素食儿童得分更高。他们的心理压力更小,更开朗,更能和社会连接,更富有同理心,更有活力和动力。

 

采取纯素饮食的孩子甚至在平均学习成绩上也超过非素食的孩子。

 

具体儿童素食营养计划注意事项:


儿童具体的饮食原则和大人一样,低脂纯素,热量摄入充足,不要饿着就行。相对成年人,适当增加豆类和坚果,以满足他们长身体对蛋白质的高需求。


另外绿叶蔬菜和豆类都是富含钙和铁的食物,所以不用担心儿童缺钙长不高。多运动、晒太阳合成维生素D、多吃蔬果摄入维生素C,帮助钙和铁吸收。


儿童的热量和营养需求很高,但他们的胃比较小。所以要常备美味又健康的零食,以防止他们饥饿时选择垃圾食品填肚子。请关注后面即将发出的儿童食谱。


另外,再次强调儿童饮食也一定要低脂素食,过高的脂肪、鸡蛋、牛奶、白米白面白糖等这些食物,容易导致儿童体重超标,过早性成熟和长青春痘等问题,这不仅给未来健康埋下隐患,而且会给孩子带来自卑心理。


参考文章:

没有健康,我们拿什么面对世界的未来

是什么提前了中国女孩的初潮?

是什么造成女孩子的性早熟?

中国人为什么开始长痘痘了

 



结论:牛奶不能强壮一个民族,真正的低脂蔬食才能强壮一个民族


非药而愈学习笔记1 | 90%的病是吃出来的

非药而愈学习笔记2 | 如何吃得健康漂亮


文:小白菜

排版:闪耀

图片来自网络


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