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人老了器官会“缩小”,收下这份「人体防衰手册」

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本文转发自生命时报


人老了会有什么表现?大多数人想到的可能是皱巴巴的皮肤、不再挺拔的身材等外在表现,其实人体的衰老不止于此。


英国《每日邮报》曾刊登研究指出,人变老后,大脑、心脏、脊椎,甚至生殖器官都会“缩水”。




《生命时报》采访权威专家,列出器官衰老的过程,并告诉你如何有针对性地保养。


受访专家

北京中医药大学东直门医院心血管一区主任医师 王 显广东三九脑科医院(暨南大学附属脑科医院)神经内六科主任 胡运新中国中医科学院望京医院脊柱二科主任医师 李金学

中国中医科学院西苑医院男科主任 郭 军



心脏每年萎缩0.3克


美国约翰·霍普金斯大学对45岁~85岁之间的人进行研究后发现,中年人的心脏肌肉平均每年会萎缩0.3克,直接影响到心脏的血液供给能力。每增长一岁,心脏跳动周期会加长2%~5%,血液供给总量下降9毫升。


心脏萎缩易导致人老后易患上高血压,还可能出现贫血等其他严重问题。



保养守则

运动时人的心率加快、心肌收缩加强,能让心脏肌肉更强壮,美国约翰·霍普金斯大学研究发现,以下三类运动护心效果最好。


有氧运动:如慢跑、走路、游泳等。每周进行150~300分钟中等强度有氧运动或75~150分钟高强度有氧运动。


力量锻炼:每周至少进行两天中高强度力量锻炼,可采用器械训练(哑铃、杠铃、壶铃、组合器械、弹力带等),或自体重量锻炼(深蹲、开合跳、俯卧撑、引体向上、平板支撑等)。


传统运动:如太极拳、瑜伽等,除了具备一般体力活动的功效,还有调身心、减轻压力的作用。


提醒:运动过程中,如果出现胸痛、头晕眼花、呼吸困难等症状,要马上停止,尽快就近就医。


大脑一生缩小15%


人刚出生时,大脑约重400克,青春期时长到1.4千克左右。但从20岁开始,它就逐步萎缩,一生中会缩小10%~15%左右。



研究发现,大脑中缩小最多的,是控制思考、规划以及记忆的额叶和颞叶部分。现代医学猜测也许是因为大脑中的毒素沉积,或是脑细胞的正常再生与死亡导致它越来越小。


保养守则

增加脑动力:每周进行3次,每次30分钟有氧运动,提高大脑运作效能。


补充大脑所需营养:新鲜果蔬富含膳食纤维、维生素和矿物质;深海鱼类富含多不饱和脂肪酸,均对大脑有益;全谷类含有的营养素也有利于大脑发育。


让大脑睡好觉:保证每天7~8小时睡眠,中午抽空睡15分钟。


调节情绪:平时焦虑、压抑的人,大脑则会提前皱缩与衰老,闲暇时可以听听音乐、冥想等。


脊椎从35岁开始萎缩


从35岁开始,随着骨骼新陈代谢能力降低、钙等矿物质慢慢流失,脊椎就开始萎缩了。但男性有强壮的肌肉支撑,而女性在更年期时,保护骨骼的雌激素水平迅速下降,造成脊椎萎缩更多。



其次,变矮还与人体对椎间盘的长期挤压有关。椎间盘含水量高达88%,其水分会随着年龄增长而减少,人便会不可逆转地变矮。


保养守则

调整饮食:除了补钙和维生素D,还要戒烟、忌酒,避免过量摄入咖啡因。


规律运动:以色列研究发现,经常进行有氧运动的人,身高萎缩程度要低一半。


保持正确的坐和站姿:最好的站姿是稍息状态,有助于脊柱肌肉放松;坐在电脑或办公桌前,要保持大腿和膝盖90度,大腿和腰90度,颈椎最好呈中立位,不低不仰;开车时颈椎和腰椎后面要垫个小垫子,以保持它们的生理曲度。


性器官缩减2~3厘米


如果男人在30岁时,性器官勃起的长度为15厘米左右,那到了60或70岁,会减少为12~13厘米左右。美国圣地亚哥阿尔瓦拉多医院性医学部主任欧文·戈尔斯坦博士解释,这主要是因为脂肪类物质在阴茎微动脉中越积越多,导致阴茎肌肉组织萎缩。


此外,睾丸从40岁起开始萎缩,到了60岁,直径缩减1厘米以上。




而女性的子宫在更年期后也会萎缩,重回到少女时代尚未发育时的大小,并慢慢停止活动。这是由于雌激素减少,导致流向性器官的血液越来越少造成的。


保养守则

适当增加性生活频率:可以改善性器官的血流和供氧状况。


少穿紧身裤:建议穿着宽松、透气的内裤和裤子。


保持私处卫生:勤换内裤,减少细菌感染机会。


此外,如果感到私处疼痛、尿频、尿急等症状,应及时到医院就诊。


面部下颌骨最易萎缩


下颌骨是脸上最容易萎缩的部位,从你老得掉下第一颗牙齿起,支撑着它的下颚骨就开始萎缩。女人的面部骨骼一般从40岁出头就开始老化,男性则从50~55岁才开始变老。




保养守则

饭后刷牙:每天最好吃几次饭就刷几次牙,如果在办公室等不方便刷牙的地方,可以用漱口的方式——把水含在嘴里,后牙咬紧,反复漱上三四次。


使用牙线:至少一天用一次,尽量每个牙缝都清洁到。


定期洗牙、口腔检查:半年到一年洗一次牙,并进行口腔检查。


膀胱容量减少一半


25岁时,人们的膀胱平均可以容纳两杯液体;而65岁时的容量只有前者的一半。这是膀胱肌肉组织的生理变化,导致它容量萎缩和功能退化。



保养守则

尽量不憋尿:经常憋尿,使膀胱一直处于充盈的状态,严重增加肌肉负荷,会导致膀胱括约肌的功能减退,久而久之出现尿频、尿失禁、尿无力,或是憋出了膀胱炎。


关注尿液性状:尿液呈淡黄色表明体内代谢状况良好。颜色较深、气味刺鼻是脱水信号,如像水般清澈,可能是喝水过多、过快了。


及时补充水分:水少会导致尿液变浓,刺激膀胱内膜。一般建议每天保证喝水1500~2000毫升,不要一次喝太多,要在一天内舒缓、均匀地喝水。


每天做骨盆底肌肉练习:提高对膀胱的控制能力。试着收紧和提拉阴道以及肛门,找到“小便时中断尿流”的感觉,每次8~10秒,10次为一组,每天分数次共练习10组即可。▲




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