搬个花盆或者打个喷嚏就骨折了？坐个屁墩儿就骨折了？手撑一下就骨折了？不少身边的长者可能会有过类似的经历：缓慢的跌倒或者轻微用力就脊梁骨、大胯、手腕骨折了。而这种一跌倒就骨折的根源就是——骨质疏松。

10月20日是世界骨质疏松日。2023年世界骨质疏松日中国主题“强肌健骨，防治骨松”。

据介绍，骨质疏松症和肌肉减少症相伴而生，肌量下降将引发并加速骨质疏松症的发生发展，而骨骼强度降低也将促使肌肉量减少和功能退化。肌肉减少症群体的骨质疏松和脆性骨折的风险会显著增加，但又常常被忽视。

如何知晓骨松风险，中华预防医学会健康传播分会主任委员夏维波教授表示，当人感到肌肉无力、爬楼困难、提东西没有劲头的时候，应当意识到肌肉和骨骼的流失，提倡40岁以后开始骨密度筛查，及时了解骨骼健康状况。

调查显示，骨质疏松和骨量减少人群的步速明显低于正常群体，步速测试同样可用于肌少症和跌倒风险的筛查与评估。如果步速等于或低于0．8米／秒，提示应当进一步进行肌肉量和骨密度的检查。

更为简便的方法是测量小腿腿围，小腿最粗处腿围小于33厘米，或者用双手食指和拇指环抱小腿最粗处，如能够抱住，则提示存在肌少症风险，应进一步进行肌肉量和骨密度的检查。

中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任、中华预防医学会健康传播分会常务委员于康教授提醒老年人，肌少症增加老人跌倒、骨质疏松、骨折和全因死亡风险，不要越老越追求苗条，相对于“有钱难买老来瘦”，更应该倡导“有钱难买老来‘瘦肉’”。

于康教授给出了肌少症营养管理的建议，在合理摄入蛋白质方面，建议每一公斤体重摄入1．2－1．5克蛋白质，并均衡分配在三餐之中，例如：早晚各一盒牛奶；1－2个鸡蛋；3－4两瘦肉（红肉1两，加去皮鸡鸭肉2－3两或鱼类3两）；豆腐1－2两，以及运动后补充适量蛋白粉等。

同时，还应注意适量补充钙、维生素D、Omega－3脂肪酸、抗氧化营养素等。

中国疾病预防控制中心慢病中心伤害防控室主任段蕾蕾表示，在我国，跌倒是老年人发生创伤性骨折的最主要原因。希望大家能记住防跌倒的12字口诀：要锻炼、要服老、要适老、早治疗。

要锻炼：任何时候开始防跌倒的锻炼都不晚，可以在保障安全的前提下进行金鸡独立、提踵、坐站、八段锦、弹力带练习等锻炼。

要服老：接受增龄导致身体机能退化的现实，接受使用必要的适老辅具。同时，早晨起床，起身、站立，走路、上车等动作一定要“慢一点儿”。

要适老：建议有老年人的家庭要进行必要的适老化改造，包括灯光适宜、地面平整防滑、安装扶手、通道顺畅等。

早治疗：老年人应积极治疗骨骼肌肉疾病、眼部疾病、神经精神疾病、前庭功能疾患等，如发生跌倒，无论受伤与否都要及时告知家人或医生。

北京中医药大学东方医院骨科副主任医师韩良介绍，造成骨质疏松的主要原因包括：

长期大量吸烟饮酒会影响破骨细胞、激素水平、甲状腺水平，进而影响骨代谢，抑制骨形成，促进骨吸收。每周酒精量超过40g，也就大约3瓶啤酒或3两白酒，就会降低骨合成率，增加骨髓内脂肪比例，影响肝细胞吸收维生素，减缓骨生成。

长期饮食结构单一，摄入维生素、蛋白质失衡，造骨材料不够。

长期不爱运动肌肉会萎缩，骨骼也会“用进废退”骨萎缩。适当合理的运动能通过肌肉刺激骨骼应力性增量。

此外，有些疾病需服用激素类药物，或女性过早绝经，都会干扰人体骨代谢，增加骨质疏松风险。

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工人日报客户端《乐健康》第395期

来源：工人日报客户端 记者 姬薇

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本期编辑：成露 窦小涛

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