一定要懂的知识，营养密度！

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一定要懂的知识，营养密度！

From 食物评价量化体系说蔬 2019-04-02

01 热量管理还不够

在《吃饱瘦身的秘诀II--热密数》一文中给出了热量密度指数（CDI）和热量密度管理（CDM）的概念和量化规则。显然，热量只是营养学的第一个指标，至于具体的营养素各需多少，并没有涉及。

吃饱瘦身的秘诀

吃饱瘦身的秘诀II--热密数

本文讨论食物的营养密度（ND：nutrient density）。在控制热量摄取的同时，健康三餐和吃饱瘦身，需要保证营养素的供给。所以，热量密度规则要和营养密度的配合。

02 营养素

营养素简单分三大类。宏量营养素，蛋白质，脂肪和碳水化合物，也称供能营养素。微量营养素包括维生素和矿物质，后来增加了植化素，如叶绿素，胡萝卜素，白芦藜醇，番茄红素以及虾青素等。还包括全食物中的其他未知微量营养素。水和膳食纤维不是微量营养素，但也不提供热量，放到其它营养素一类。

对于营养素的摄入量，标准做法是给出营养素的推荐每日摄入量(DRIs)。营养分析表（Nutrition Facts）是一种常见简化的表格。更详细的要查《中国食物成分表》，《中国居民膳食指南2016》和专业的营养分析网站如 nutritiondata.self.com。由于各个途径的数据会有出入，特此说明。下图是螺旋藻的营养分析表（数据来源 nutritiondata.self.com）。

03 营养密度指数

热量密度的定义是单位质量食物所含热量值（kcal/100g）。营养密度ND的定义是单位热量食物所含的营养素质量（NM）。定义营养密度指数NDI（nutrient density index）来描述：

NDI=NM/Energy（100kcal）

热量单位为100kcal。营养素质量NM存在三种单位，克，毫克和微克。相应NDI的单位分别为（g/100 kcal），（mg/100 kcal）和（ug/100 kcal）。

蛋白质，脂肪，碳水化合物和膳食纤维的NDI采用 g/100 kcal为单位。
钙，铁，钾，镁等微量营养素的NDI采用mg/100kcal为单位。
维生素B12和硒等微量营养素的NDI采用 ug/100kcal为单位。
不同营养素可以给出相应的营养密度，如蛋白质密度NDI，钙密度NDI和硒密度NDI。
其他食物中物质如胆固醇也可以用这个方法来标定。

以黄豆为例，给出不同营养素密度NDI。蛋白质密度NDI = 8.97(g/100kcal)，膳食纤维密度NDI = 3.97（g/100cal），钙密度NDI = 48.97 (mg / 100kcal )，维生素A 密度NDI=9.48 (ug/100kcal)。

有人说，用100克食物中营养素含量不是就可以比较了吗？100g的豆浆和100克黄豆比较钙含量，会有啥结论呢？一个尴尬的结论是：“干海带的钙含量会高于湿海带”。这话没错，这样比较意义不大。把液态食物和固态食物相比，不公平，也不科学。

04 钙密度

100g 黑芝麻热量559kcal，钙含量780mg；100g牛奶54kcal，钙含量104mg；100g黑芝麻的含钙量高于100g的牛奶，但牛奶的钙密度NDI 更高一些。龙豆，海带和苋菜的钙密度NDI比牛奶要高得多。其中荠菜的钙密度NDI高达948，高手在民间的节奏。

同一类食物的营养密度相同，干海带和湿海带的钙密度NDI都是353（mg/kcal）。米饭和大米的NDI也是一样的。营养密度NDI与含水量无关。

05 蛋白质密度

《中国居民膳食指南2016》中给出了不同人群的每天所需的蛋白质和热量。换算成蛋白质密度NDI基本在 3（g/100kcal) 左右。所以，蛋白质密度NDI大于3的食物就达到蛋白质要求平均水平。

蔬食的蛋白质密度NDI

蔬食营养4大金刚豆谷蔬果中，水果的蛋白质密度NDI是最低的，其中香蕉达到1.56，算是比较高的。所以果食者必须吃绿叶菜和坚果种子补充足够的蛋白质。关于生食(raw vegan)
谷物的平均蛋白质密度NDI在2.5左右，大米较低，全麦达到3.51。米麸皮的蛋白质密度NDI达到4.23，所以糙米的蛋白质密度NDI要高于白米。全谷物在蛋白质上，比精制谷物营养也更好。
蔬菜和豆类都明显高于3，部分都超过10以上。
蔬食8仙中的菇藻种坚，菇类和藻类的蛋白质密度NDI 在8左右，是吃饱瘦身重要的食物来源。坚果和种子都在3以上。
显而易见，全蔬食能够提供足够的蛋白质。

蔬食的蛋白质密度NDI

蔬食中蛋白质密度NDI最高的是螺旋藻，高达19.65。萝卜叶子15.29和豆瓣菜（watercress）14.5 都相当的高。许多绿叶菜，西兰花和豆浆都在10以上，这些食物都是蛋白质的稳定来源。

健身人群喜欢吃鸡肉和牛肉来补充蛋白质。从蛋白质密度角度，鸡肉11.55，牛肉13.，鸡蛋9.23，牛奶不过5.5。比起蔬食来，又强在哪里呢？蔬食里有很多食物都是优质蛋白的来源。动物性食物有那么多的健康风险，为了蛋白质，你该如何选择食物呢？

06 结语

热量密度NDI可以帮助控制热量，营养素密度NDI则在控制热量的基础上，更好摄取营养素。在分析蛋白质密度和钙密度过程中，发现低脂全蔬食如此美好，如此健康。营养密度NDI是一个好东东，帮助分析不同食物的营养。既然老天爷给了博士一个好工具，就让它成为推广“蔬福百姓健康中国”的利器，未完待续。

参考文献：