排便的时间是多少？有趣的测试

From 《救命》摘录说蔬 2019-04-02

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01 排便和结肠癌风险

排便越多越勤，人就越健康。有项研究横跨十几个国家，调查了23个族群，发现每日排便量小于0.5磅（1磅=0.4536千克）的人口结肠癌发病率急剧上升。排便量仅0.25磅的人群患结肠癌的概率是常人的3倍。可以用浴室的磅秤测量自己粪便的重量，但不能通过排便前后的体重之差这种方式来测量。

排便量的多少与结肠癌的关联点是肠道的过渡时间，即食物从口到肛门所花费的时间。粪便越多，排便越容易，因而过渡时间越短【21】。人们不明白：即便每天都排便，仍有可能便秘，因为今天从马桶冲走的粪便可能来源于上周摄入的食物。

02 36小时正常，24小时更好！

食物从一端到另一端所花费的时间取决于人的性别和饮食习惯。吃植物性饮食的男性，食物在体内要停留1～2天，而对选择传统饮食的男性，这个过渡时间要长达5天以上；采用植物性饮食的女性，食物在体内也会停留 1～2天，而采用传统饮食女性的饮食过渡时间大约是4天【22】。也可以通过食用甜菜头，观察粪便哪天呈粉色，以此确定自己吃下的食物从口腔到肛门的过渡时间。如果花费时间小于24～36小时，那么就算达到了排便的健康标准【23】。

吃一碗蒸熟的甜菜头片或喝下400ml的甜菜头汁，记下进食的时间。然后等待排便，观察红色便便出现的时间。记得拍照。不仅可以用甜菜头汁，配方可以加入苹果和胡萝卜，这就是维根蔬谷的ABC。还可以用绿蔬果昔（green smoothie），建议绿叶菜和水果的体积比例在1:1以上，这样排出的便便是深绿色的。

03 全蔬食是对付便秘的王道

便秘是美国人最常见的肠胃苦恼，每年有数百万的相关问诊【24】。除了不适，因努力排出较小、坚硬的粪便而施加的压力会诱发一系列健康问题，包括食管裂孔疝、静脉曲张【25】、痔疮和肛裂等疾病【26】。

便秘是由营养不足引起的，缺乏的营养正是纤维。就像缺乏维生素C会引起坏血病一样，缺乏膳食纤维则会导致便秘【27】。鉴于只有植物才有纤维，所以多吃素食就能缓解便秘也就不足为奇了。例如，某项研究对比了数千位杂食者、素食者和维根（vegan）者，结果发现，维根者每日都能排便的概率是其他人的3倍【28】。由此看来，维根者才是正常人。

事实上维根也未必是高纤食物，全蔬食才是正道。

参考文献

21. Cummings JH, Bingham SA, Heaton KW, Eastwood MA. Fecal weight, colon cancer risk, and dietary intake of nonstarch polysaccharides (dietary fiber). Gastroenterology. 1992;103(6):1783–9.

22. Gear JS, Brodribb AJ, Ware A, Mann JI. Fibre and bowel transit times. Br J Nutr. 1981;45(1):77–82.

23. Burkitt DP, Walker AR, Painter NS. Effect of dietary fibre on stools and the transit-times, and its role in the causation of disease. Lancet. 1972;2(7792):1408–12.

24. Sonnenberg A, Koch TR. Physician visits in the United States for constipation: 1958 to 1986. Dig Dis Sci. 1989;34(4):606–11.

25. Burkitt DP. A deficiency of dietary fiber may be one cause of certain colonic and venous disorders. Am J Dig Dis. 1976;21(2):104–8.

26. Fox A, Tietze PH, Ramakrishnan K. Anorectal conditions: anal fissure and anorectal fistula. FP Essent.2014;419:20–7.

27. Burkitt DP. A deficiency of dietary fiber may be one cause of certain colonic and venous disorders. Am J 407 Dig Dis. 1976;21(2):104–8.